Зачем тренировать самостоятельные спуски под гору

Во многих статьях на этом сайте мы пишем, что бег в гору-очень важный метод тренировки для каждого бегуна. Непреднамеренно мы опускаем обратный вариант-скоростной спуск. Есть несколько причин. Как для среднего, так и для продвинутого бегуна бег в гору является основой-они улучшают силу, взрывоопасность, даже выносливость и улучшают адаптацию к немного другому стилю бега. Этот стиль является для так называемых» альпинистов » хлебом насущным и обязательным условием, и понятно, что тренировочные усилия вкладываются в бега в максимально возможной степени. Во-вторых, при тренировке холмов интервального типа мы используем Самодвижение для прорастания, рыхления, короче говоря, паузы между очередным сложным бегом. Третий аспект — существует больший риск получения травмы (ушиб, сейчас зимой гололед и скольжение), и в то же время бег с горки предъявляет более высокие требования к опорно-двигательному аппарату. Бег в гору не так сложен, как думают многие новички, если они приспособят скорость и технику Паддока к своему текущему состоянию. И последнее-в количестве нынешних коммерческих гонок (марафон, полумарафон) вы не найдете ни одной приличной горки и возможного самостоятельного забега… любой может подумать, что самостоятельные забеги бесполезны. Но правда ли это?

Эти четыре очерченных аспекта достаточно ясно говорят против самопрогонов, так зачем пытаться защищать самопрогоны? Давайте рассмотрим эти моменты:

1. Если вы можете быстро бегать в гору, вам нужно будет научиться быстро бегать и вниз.

2. Вы научитесь больше работать с изменениями стиля бега в зависимости от спуска и подъема, укрепите другие группы мышц; вы будете лучше бегать с более требовательным и переменным профилем высоты.

3. Это весело.

Представьте себе дорожного велосипедиста в пелетоне, который был бы отличным альпинистом, но боялся бы спусков и ехал бы только на половине газа, чтобы отдохнуть. Колумбийский велогонщик Наиро Кинтана, абсолютный победитель прошлогоднего Джиро д’Италия, например, в начале своей профессиональной карьеры имел небольшие проблемы с скоростным спуском, потому что в Колумбии он привык к тяжелым холмам, но более теплым спускам, когда лучшие велосипедисты набирали ценные секунды на соперниках и в скоростном спуске. Поэтому он должен был научиться этому, и он это сделал. Точно так же обстоит дело и с бегунами. Сам Скотт Юрек писал в своей книге «Ешь и беги», если вы читали ее, что в гонке с Тараумара (индейским племенем в Мексике), которые, как говорят, являются одними из самых упорных бегунов на планете, он получил преимущество именно из-за крутых трасс.

Круг за кругом вы можете тренироваться без бега, пока не наткнетесь на правильный бег по холму и последующий бег во время лучшей тренировки или какой-нибудь гонки по пересеченной местности.

Техника бега с горки

Техника бега с горки

Вместе с этим появляется еще одно преимущество при тренировке самостоятельных пробежек: многие бегуны борются с» жжением » в боку во время самостоятельных пробежек. Все просто, внезапно стиль дыхания меняется на 180 градусов в зависимости от количества шагов. Количество шагов не приспосабливается к одному и тому же дыханию или, наоборот, оно даже как-то странно рекомбинируется бегунами. Ну, тогда вы не можете винить тело за то, что оно реагирует так, как оно отвечает. Ключ в том, чтобы следовать примерно той же частоте шагов по отношению к дыханию, что и по прямой. Конечно, частота шагов может быть выше при самостоятельном движении, в этом случае необходимо быстрее вдыхать / выдыхать. Большинство новичков успокаивает тот факт, что при одинаковом количестве шагов им не приходится столько дышать-отчасти за них делает работу сама гравитация.

Длина шага может оставаться прежней или слегка растягиваться (обычно так и будет), но опять же, середина стопы / пятки должна попадать точно под тело или немного перед ним, когда он ударяется.

Если вы пытаетесь наступить на переднюю часть стопы во время обычного бега, вы можете немного упасть на пятки во время бега, и это нормально. Очень трудно поддерживать этот стиль, особенно во время более крутых пробежек, потому что он заставляет бегуна двигаться с гораздо большей скоростью. Происходит также смягчение наклона вперед относительно бега вдоль плоскости. Руки обычно более открыты.

Как тренировать себя

Как тренировать себя

Самый естественный вариант-попробовать тренировать самостоятельные пробежки в рамках фартлека. Вы бежите, например, некоторое время в гору, а затем долго спускаетесь. Возможно, вы привыкли в этом самодвижении всегда немного расслабляться и расслабляться. Однако в этом случае прибавьте немного резче темп, контролируйте свой стиль бега, контролируйте дыхание, следите за тем, куда вы бежите, а иногда и за тем, что находится под вами (не пораньтесь какой-нибудь палкой, камнем и т. д.). В таком темпе выдерживайте в идеале 5-10 минут и замедляйтесь, пока не вернетесь на прямую или в гору.

Бег по более коротким холмам не имеет большого смысла, но если вы по какой-то причине хотите практиковать резкие изменения в спуске / подъеме, вы можете использовать любой более короткий холм, который вы используете при тренировке для бега в гору. Вы бежите в несколько меньшем темпе, чем обычно привыкли в паддоке, поэтому у вас есть силы бежать, наверху вы сразу же разворачиваетесь и бежите назад. Однако я бы рекомендовал это только более опытным и продвинутым бегунам, которые способны справиться с этим изменением. Ноги могут буквально превратиться в резиновые блоки (особенно после многократных повторений), а нос можно неприятно сломать. А мы этого не хотим. Примерно через 200 метров или 1-2 минуты паузы снова выбегайте и поднимайтесь на холм и сразу бегите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *