Важна разминка и растяжка после тренировки

Важность разминки и разминки незаменима, их следует выполнять перед каждым забегом и в течение достаточно длительного времени, даже если вы не считаете эту составляющую бега важной. Правильная разминка подготовит организм к данной нагрузке и разогреет его. Благодаря соответствующему растяжению мышц риск травмы (растяжения или разрыва мышцы) минимален.

В принципе, правильная разминка должна состоять из 2-х частей. Первый должен служить главным образом для разогрева тела. Мы называем это частью разминки. Наиболее подходящей будет быстрая прогулка или медленный бег 5-10 минут. Особенно важна эта часть в холодные или зимние месяцы, летом мы можем ее опустить, но я рекомендую это сделать. Вы можете включить эту часть в классическую тренировку бега, но, короче говоря, первые 2 километра вы пробежите медленнее и будете скорее рысью.

Когда тело немного разогреется, можно приступать к упражнениям на растяжку. Эти упражнения не только растягивают, но и расслабляют мышцы и подготавливают их к выполнению. Однако на данном этапе перед бегом это не совсем типичная» качественная » растяжка, нужно, скорее, просто слегка растянуть мышцы. Эта растяжка может длиться после бега первые 5-10 минут, а также примерно 5-10 минут в зависимости от того, какой тип тренировки у вас впереди и сколько километров вы планируете пробежать.

Выполняйте индивидуальные упражнения в течение 10-15 секунд. Не выполняйте их рывками, напряжение в отдельных мышцах должно увеличиваться медленно. Индивидуальные упражнения на растяжку лучше повторить 2 раза (в два подхода).

Растяжка

Однако настоящая растяжка и качественная растяжка должны следовать только после бега, примерно через 20-30 минут после тренировки. Мышцы максимально снабжаются кровью и кислородом, и фаза регенерации наступает постепенно. На этом этапе необходимо «убедить» мышцы, что вы не собираетесь страдать, чтобы они укоротились.

Цель состоит в том, чтобы растянуть укороченную мускулатуру и в то же время предотвратить различные травмы и предотвратить боль. Растяжка также может создать «силу» в мышцах, и поэтому мы можем терпеть большие объемы тренировок и можем стать более гибкими благодаря «эластичности» мышц. Правильная растяжка после бега также способствует лучшему общему восстановлению не только мышц, но и всего организма.

Отличным дополнением к растяжке является скакалка. Вы можете перепрыгнуть через него на некоторое время после выполнения упражнения, а также помочь себе вытянуть ноги, лежа на спине.

Почему растяжка?

растяжка снижает риск травм

уменьшает мышечное напряжение

повышает подвижность суставов

улучшает гибкость мышц

может быть ключом к правильной осанке

помогает удлинить укороченные мышцы живота

Поэтому перед бегом (но уже после прогрева 5 -10 мин рысью) следует немного размяться 5-10 мин и после бега не менее 10 мин. Упражнения должны выполняться плавно и не вызывать боли. Мы должны сосредоточиться на упражнениях на растянутой части тела и дышать совершенно естественно.

Je желательно повторить упражнения, оставаясь в зоне повышенного напряжения в течение 10-15 секунд (возможно, больше), затем расслабиться и повторить упражнение еще раз. Со временем диапазон движения будет увеличиваться. Выполняйте упражнения без лишних рывков и быстрых движений.

Лоток с упражнениями

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете использовать в вашей индивидуальной разминке. Только некоторые упражнения будут упомянуты, другие будут добавлены позже в других статьях.

Передняя часть бедра

Встаньте прямо, одну ногу в колене слегка согните, а другую ногу одной рукой подтяните к ягодицам (нога не должна касаться ягодиц, а оба бедра должны находиться в одном положении). Задержитесь на 10-15 секунд, затем смените ноги и повторите всю серию еще раз.

Метроном

Лягте на спину, напрягитесь и поднимите ноги в воздух. Затем медленным движением опускаем обе конечности в правую и левую стороны, при этом поворачивая голову всегда в противоположную сторону, чем ноги. Мы никогда не ставим обе конечности полностью на землю.

Гибкость суставов

Встаньте прямо, наклонитесь вперед и пальцами рук дотроньтесь до ступней или задней части икр.

С этого дня будет больше упражнений, подходящих для разминки до и после бега. Каждый раз их можно будет найти в отдельной статье.

Растяжку нужно делать в принципе каждый день, независимо от возраста или общей подвижности. Не забывайте слегка разминаться перед каждым бегом и делать то же самое после окончания бега. Вы добьетесь удлинения укороченных мышц, большей подвижности суставов и успешно предотвратите риски для здоровья.

Оригинальная статья опубликована 4.6.2008