Растяжка и компенсаторные упражнения часто недооцениваются

Зная это, просто вспомните, сколько раз вы уже слышали о том, что разминка до / после бега является важной и не незначительной «заботой» в общей тренировке бега. Это помогает предотвратить травмы. Или кто-то может заявить вам, что, наоборот, это причиняет вред. И все они отчасти правы, хотя последнее опять-таки находится точно посередине.

Co это разминка? Не путать с растяжками.

Co это разминка Не путать с растяжками

Za разминка ошибочно считается растяжкой в самом прямом смысле этого слова. Разминка короткая, только начальная фаза, за которой следует тренировка или собственно растяжка. Для многих бегунов разминка перед бегом носит лишь символический, ритуальный характер. Короткая и нежная растяжка подколенных сухожилий, наклон вперед с касанием земли, бег трусцой на месте, несколько приседаний или растяжка рук. Этот ритуал помогает запустить организм, привести мышцы и суставы в состояние готовности и работы, и можно приступать к тренировкам. Таким образом, во время разминки он никогда не встречается в истинном смысле (английское слово strech = растягиваться, растягиваться)! Он лишь слегка «растягивает», или выпрямляет вялое тело после предыдущего восьмичасового сеанса за компьютером: -). Однако разминка подходит не всегда-я не рекомендую включать этот элемент, если вы бегаете утром или в сильный мороз. Достаточно обильно и более нежно к телу в начале тренировки приседать медленно.

Co является его растяжение?

Co является его растяжение

Растяжка, как я писал выше, уже служит для растяжки мышц, которые постоянно укорачиваются во время бега, во время других видов спорта или даже в течение целого дня нормальной работы. Одна из причин заключается в том, что мы не делаем никаких движений в максимальной степени-при ходьбе это было бы нездорово (как бы нелепо ни казалось ходить, как аист), мы постоянно сидим для нашего тела в неестественном положении на стуле, в машине и тому подобном. Таким образом, растяжка не просто входит в лексикон спортивного населения, а должна быть включена в ежедневный режим каждого человека.

Поэтому раз в день каждый бегун и не бегун должен делать несколько упражнений на растяжку, чтобы растянуться. В общем, она начинается в голове, шее, через туловище, спину, руки, после мышц нижних конечностей. Обычно достаточно, если более первой половины упражнений освоить в положении стоя, а при растяжении нижних конечностей использовать только, например, кариматку, сесть на нее и выполнить, например, глубокий наклон туловища к кончикам стоп, или согнуть одну ногу на 90 градусов и наклониться вперед к другой ноге, то после этого можно сделать глубокий наклон туловища к кончикам стоп.

Какие упражнения практиковать? Довольно сложно попробовать без картинок подробно описать все упражнения. Однако почти всегда совет окажется полезным-вспомните упражнения на растяжку, которым вас учили в школе. Почти все сразу вспоминают основные упражнения. Теперь вам просто нужно выполнять их методически правильно. Что методически правильно? Мышцы при растяжке не должны болеть так, чтобы боль была неприятной в любом случае-это было бы неправильно, потому что есть риск получить травму. Упражнения должны длиться от 6 до 12 секунд, стороны должны равномерно чередоваться. Не сутулитесь и не извивайтесь неестественно, не пытайтесь просто «качаться» в заданной степени, это не эффективно и не полезно.

Pro вдохновение, из которого следует черпать стопку упражнений, я рекомендую на Youtube.com введите «растяжка для начинающих». Важное замечание-если вы всю жизнь пренебрегали растяжкой, то, вероятно, все ваши мышцы немного укоротились-поэтому начинайте с осторожности и не пытайтесь выйти за свои пределы. Не имеет значения, если вы сначала не касаетесь земли, просто попробуйте коснуться кончиками пальцев, например, языка ботинка или подъема. Со временем, почти с каждым последующим упражнением, вы будете знать разницу и станете более гибкими.

Когда включать растяжку?

Когда включать растяжку

Идеальный состав беговой тренировки, включающий в себя все растяжки, до которых большинство из нас не доходит и даже не нуждается в ней, выглядит так:

1. разминка

2. розклусания 1-2 км

3. мини-растяжка

4. бегущая Азбука, прямые

5. самоподготовка (растяжки, спринты, холмы, …)

6. альков 1-2 км

7. растяжка – примерно через 20 минут после протрузии

Je хуже того, если кто-то пытается догнать растяжку в самом начале, прежде чем выбежать, это неправильно. Для профессиональных спортсменов мини-растяжка — это лишь своеобразная надстройка разминки, как я ее описал в начале статьи. Они только добавляют больше элементов растяжки, но это не значит, что они посвящают ей несколько десятков минут-для этого есть место в самом конце тренировки.

Сама растяжка тогда должна занимать 10-30 минут или больше, но это уже зависит от того, сколько элементов йоги мы в нее включаем.

А когда «нормальному смертному» лучше всего заниматься растяжкой?

А когда нормальному смертному лучше всего заниматься растяжкой

утро или

в любое время через 20 мин после тренировки или

вечер

Кому-то это подходит утром, почему бы и нет, человек просыпается, кровоточа мышцами. Однако лучше всего это делать вечером по нескольким причинам. Мышцы и сухожилия «восстанавливаются» после тренировок, особенно ночью. Если вы пропускаете растяжку днем или вечером, мышцы начнут восстанавливаться в том состоянии, в котором вы буквально лежите, то есть они могут быть немного укорочены, и таким образом Вы потеряете возможность полной регенерации.

Тогда как когда вы вечером спокойно потягиваетесь перед сном, мышцы хорошо растягиваются и выпрямляются, а во сне организм лучше с ними справляется. Не говоря уже о том, что правильная растяжка, например, с элементами йоги, оказывает успокаивающее медитативное действие. Вы встаете утром, и у вас есть «новое» тело-вам просто нужно немного размяться вечером и лечь спать относительно рано.

Сам я предпочитаю вечером размяться минут на 10-15. Этого вполне достаточно. Наряду с этим, перед тренировкой я включаю легкую разминку и примерно через 20 минут после бега легкую растяжку-но это не всегда так. Только на растяжке вечером я стараюсь делать ее регулярной и не пропускать.

И зачем вообще растягиваться-что это значит для бегунов?

И зачем вообще растягиваться что это значит для бегунов

Растяжка не только помогает лучше регенерировать, но особенно в долгосрочной перспективе она помогает значительно удлинить шаг. Таким образом, вы будете бегать больше и в еще лучшее время.хорошая подвижность мышц и суставов также является основой для качественной тренировки без травм.

Что насчет тебя? Не забывайте о растяжке, как и когда нужно уделить ей минутку? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *