Попробуйте включить спринты в свой план бега

Весенние и летние месяцы-идеальный период, если вы хотите попробовать и, возможно, даже включить спринтерские тренировки в свой обычный график бега. Особенно летом пробег значительно ниже, чем в объемных частях тренировок, потому что многие бегуны проходят серию гонок, среди которых оттачивается только с трудом заработанная форма, и при этом они идут так называемым «на скорость». Это означает, что многие низкоинтенсивные объемные тренировочные блоки отказываются в пользу интервальных тренировок, ступенчатых пробежек, а также спринтов, чтобы быть быстрее на гоночной трассе.

Если вы занимаетесь бегом в течение года, мы настоятельно рекомендуем вам включить спринты в свой обычный график бега. Спринты не только позволяют тренировать максимальную скорость, но и дают хороший баланс стиля бега, включая частоту и длину шага.

Где бегут спринты

Где бегут спринты

Спринты или любые другие скоростные / интервальные тренировки лучше всего проводить на спортивном стадионе. Если у вас нет таких возможностей, например, в деревне, вы будете достаточно богаты футбольным полем или хотя бы скошенным лугом. В худшем случае вы можете попробовать эту тренировку даже в парке на малолюдных тропах и тому подобном. Условие состоит в том, чтобы вокруг вас было достаточно места, вам не нужно было зигзагообразно двигаться между кем – либо, а также чтобы поверхность была как можно дальше без возвышения-тогда измеренные значения не были бы слишком красноречивыми.

За пределами легкой атлетики вы будете иметь дело с тем, как вы точно знаете, сколько измеряет данная прямая линия. Вы можете использовать sporttester и измерить расстояние с помощью GPS или с помощью велосипедного спидометра. Для этого вида тренировки, который мы представим ниже, достаточно будет размечать 100 и 200 метров. Любые отклонения не имеют значения, потому что, когда вы бежите спринт по этим дорожкам (всегда одинаковой длины), вы будете знать, ускоряетесь вы или нет.

Как настроить свое тело перед спринтом

Как настроить свое тело перед спринтом

Даже если спринтерская тренировка имеет гораздо меньший пробег, чем другие виды тренировок, она, безусловно, не будет закончена за полчаса. Как и основная часть самой тренировки, она зависит от инициирующего начального этапа, когда мы готовим организм к этой тренировке с помощью нескольких этапов.

В этой статье мы повторим идеальную процедуру перед спринтом, чтобы вы могли наслаждаться им и получать от него максимум удовольствия. Вспомним спортивную азбуку и все другие необходимые элементы.

Тем более перед спринтом нужно достаточно подготовить организм! Если вы никогда не пробовали спринты, ваши мышцы еще не готовы и не привыкли к ним и должны сначала хорошенько разогреться, прежде чем дать им «полную». Определенно не стоит недооценивать ни один из следующих компонентов. Хотя не исключено, что после такой тренировки вам будет больно все лицо, но скоро вы привыкнете и будете наблюдать улучшения на всех этапах.

Из чего состоят так называемые предпрофессиональные компоненты обучения? 1. вскрытие, 2. небольшое удлинение, 3. Атлетическая Азбука, 4. прямые, 5. спринты (основная часть тренировки), 6. извержение, 7. последняя растяжка.

Мы пройдем через фазы.

1. Сплинтер

1 Сплинтер

Бегите с очень низкой интенсивностью, примерно 1 км (5-10 минут). С помощью этого света во время тренировки вы будете насыщать кислородом все мышцы и готовиться к будущей нагрузке.

2. Небольшое удлинение

2 Небольшое удлинение

На данном этапе нас интересует только достойное растяжение всех мышц тела. Лучше всего постепенно растягивать мышцы шеи, через туловище и спину к нижним конечностям. При растягивании в таком положении мы задерживаемся не более семи секунд. Если вы обычно не разминаетесь перед бегом, вы не привыкли к этому, вы можете даже пропустить этот этап.

3. Спортивное alphabets

3 Спортивное alphabets

Атлетическая Азбука готовит весь организм к динамичному быстрому бегу, в котором мы заботимся о максимально возможной эффективности: частоте и длине шага. Мы бежим алфавит примерно на 20-40 метров, всегда несколько повторений. Выполнив одно повторение, мы возвращаемся к началу. Атлетический алфавит состоит из:

предварительное рытье

захоронение

поднимание

пропуская

краны, …

Если вы привыкли к другой дорожке спортивного алфавита, вы, конечно, можете ее изменить. В спортивном алфавите мы стремимся к совершенному исполнению движений

4. Прямые

4 Прямые

На этом этапе начинается уже сама спринтерская тренировка «почти». Прямые важны для закрепления стиля бега и правильно выполненной техники бега. Стрейты уже готовят организм к следующему этапу-основной части тренировки. Эти прямые еще не бегут на полной скорости, лучше правильно чувствовать движение и осознавать правильно выполненную технику спринта.

5. Спринты (основная часть тренировки)

5 Спринты  основная часть тренировки

Эта подготовка — наша главная забота. Чаще всего мы выбираем между 100-400 метрами, но в этой статье мы будем придерживаться только основных расстояний 100 и 200 метров.

Предложения по подходящей форме обучения:

100 м х 6

100 м х 8

100 м х 10

200 м х 5

200 м х 7

Например, первый вход означает: пробежать 100 метров на полную катушку, некоторое время выдохнуть и медленно рысью / шагом вернуться к началу. Задержка между секциями занимает около 2-3 минут.

За это время ваш пульс должен снизиться почти до нормальных значений. Если перед началом следующей прямой у вас участилось сердцебиение, как будто вы уже бежали, отдохните и отложите старт.

Секции спринта проходят как можно дальше «на полную катушку». Вы тренируете свою максимальную скорость, вы находитесь в анаэробной зоне примерно на 90-95% от maxtf.

Однако, в первом разделе, Как правило, проходит более медленно. С одной стороны, мы учим организм постепенной нагрузке, которая будет нарастать, с другой стороны, цель состоит в том, чтобы иметь лучшее время каждой следующей секции, в идеале последняя секция должна быть самой быстрой.

Если вы еще не очень верите в спринт, начните первый отрезок в своем обычном более быстром темпе, к которому вы привыкли от более длинных пробежек, а на других прямых просто немного ускоряйтесь.

Если для этого нет особой причины, мы не начинаем с блоков на этих тренировках. Бежим от стартовой линии в легком наклоне с чуть выдвинутой вперед правой или левой ногой к линии.

6. Граббинг

6 Граббинг

После тяжелой скоростной тренировки необходимо восстановить тело в более расслабленном режиме. Опять же, попробуйте сделать 1 км (от 5 до 10 минут) очень медленно. Частота сердечных сокращений должна снова упасть до нормальных значений, следует расслабить все тело и поблагодарить его за тяжелую тренировку, хотя теоретически многим это может показаться не таким уж сложным.

7. Окончательный stretch

7 Окончательный stretch

Рассматривайте растяжку только как общеукрепляющее средство и не пытайтесь максимально напрягать мышцы. Просто немного потянитесь. Если вы не привыкли к растяжке или не растягиваетесь до получаса после тренировки или вечером, отрегулируйте эту часть в покое в соответствии с собой.

Как часто бегают спринты

Даже если это не кажется таковым, тренировка, задуманная таким образом, может занять гораздо больше времени, чем обычная тренировка на выносливость, даже если мы пробежим, например, всего 3 километра. Однако имеет значение интенсивность, с которой эти километры пробегаются, и требования, предъявляемые к различным группам мышц. Спринты прекрасны тем, что вы укрепляете несколько другие группы мышц, чем во время обычного бега, что поможет вам быть более универсальными и ваши мышцы будут более развиты во всех направлениях.

Спринты сейчас в этом сезоне я рекомендую бегать раз в неделю или хотя бы раз в 2 недели. Наверняка вы включаете в свой тренировочный план и классическую интервальную тренировку (например, 4 х 1 километр и т. д.).

Хорошая вещь в этих тренировках заключается в том, что даже в более длительных гонках вы будете чувствовать себя более уверенно в своем стиле бега и даже сможете улучшить свою максимальную скорость на заключительной прямой гонки. Вы вспомните свою скоростную тренировку, а остальное уже будет несложно.

Напомню еще раз: спринтерская тренировка больше подходит для физически подготовленных людей! Если вы относитесь к новичкам или страдаете избыточным весом, будет гораздо лучше, если вы останетесь с расслабленным бегом трусцой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *