План для продвинутого этапа 3 – Форма

Вы все еще бежите по одному маршруту в течение нескольких месяцев и удивляетесь, что не можете сдвинуть производительность даже на несколько секунд на километр? А как насчет скачек? Пробежали ли вы полумарафон и не смогли пробежать его по своему вкусу, или, скорее, результат не соответствовал тому, как вы работали месяцами? Следуйте нашему продвинутому плану бега в течение 3 месяцев – для лучшей формы вплоть до полумарафона, и, возможно, в нем вы найдете полезный источник для получения вашего дальнейшего опыта в беге.

В рамках третьей недели быстрого и насыщенного графика, который сочетает в себе несколько видов спорта, вы можете сделать полумарафон или марафон. Вы должны быть готовы дать очень хорошее выступление несравненно лучшего качества, чем в начале (до начала этого тренировочного плана). Если вы закончите план, Ура для его дальнейшего повторения, обмена и составления собственных планов. Не верьте слепо только некоторым планам, скачанным из интернета. Вы абсолютно индивидуальный тип спортсмена, и за годы бега вы уже знаете себя лучше всех-знаете, что вам подходит, а что, наоборот, не подходит, поэтому старайтесь всегда совершенствоваться так, чтобы у вас было как можно меньше «слабых мест» и, наоборот, каких-то сильных.

Если у вас нет хорошего финиша в гонке, просто включите больше градуированных и интервальных пробежек. Если вы хотите бежать в гору, то, конечно, на холмах должно быть больше томов. Все зависит от ваших целей. Я просто хочу, чтобы вы по-прежнему наслаждались бегом и наслаждались им гораздо больше, чем раньше. Возможно, я убедил вас, и вы испытали на себе, как может быть полезно заниматься с собственным весом, кататься на велосипеде или плавать. Как весело бегать.

Последняя неделя относительно спокойная для запланированного старта в гонке. За день до гонки просто идите очень легко некоторое время (если вы чувствуете, что вам это не нужно, возьмите выходной), за 2 дня до гонки, однако, у вас все равно есть выходной. За три дня до старта важно пробежать некоторое время (3 км) в ожидаемом темпе гонки, чтобы зафиксировать свой темп-но перед этим вырваться и потом еще ненадолго вырваться.

Неделя 9. 10. 11. 12.
ДО 12 км, включая 8: 00 холмы 10 км, включая 10: 00 холмы 4×1000 м темп; между тем 4×1000 м Рег 4 км темп; 4 км Рег
ВТ тренажерный зал 1 8 км нормально тренажерный зал 1 10 км нормально
ST 8 км ул. тренажерный зал 1 5x800m инт. / между тем 400 м бесплатно; 1 км нормально тренажерный зал 1
ЧТ 8 км нормально 5x800m инт. / между тем 400 м бесплатно; 2 км нормально 8 км ул. 3 км нормальный; 3 км темп; 1 км Рег
ПА тренажерный зал 2 тренажерный зал 2 тренажерный зал 2 выходной день
Так велосипед / плавание велосипед / плавание 16 км нормально 5 км Рег
NE 7 км ул.; 3 км Рег. 20 км нормально 4 км ул.; 3 км Рег. полумарафонский темп (забег или тест по измеренному маршруту длиной 21 км)

Рабочие объемы: 9.: 38 км; 10.: 46 км; 11.: 46 км; 12.: 51 км

Итого: 181 км

Пояснения к данным в таблице

Объяснения к запускам от самых простых до самых точных
  • «выходной» — запрет на бег; однако прогулка или вечерняя растяжка или йога приветствуются.
  • регенеративный бег «Рег» — служит для необходимого восстановления после тяжелой тренировки или забега, это фактически бег трусцой
  • длинные пробежки «более 15 км» — создание необходимой выносливости при низком ТФ-что-то среднее между бегом трусцой и нормальным бегом, при этом вы можете включать более быстрые проходы, чередующиеся с более медленными, или применять что-то вроде частичного ступенчатого бега
  • нормальный бег «нормальный» — назовем такой бег, который находится между регенеративным бегом и темповым бегом — это должен быть довольно легкий темп, частота сердечных сокращений между 65-75% от maxTF, наиболее распространенный вид тренировок для начинающих и продвинутых
  • темп бега «темп» — развитие скорости и темпа, при котором вы можете поддерживать желаемую скорость при определенном TF (ЧСС) – TF 70-85% от maxTF — этот темп предполагается таким, при котором вы будете бегать гонку на 10 км (5 км)
  • бег в гору – одна из лучших тренировок для развития силы и взрывоопасности
  • ступенчатый бег-начинается на малой скорости с низким ТФ, который постепенно увеличивается, а максимум достигается в конце бега. Пример: пробег 5 км, раз в километр: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … подходит для развития максимального использования кислорода VO2 max
  • интервал работает » int.»- бег на заданную дистанцию за определенное время + повторение (6×800 м, 10×400 м и т. д..)- TF 85-95% от maxTF-очень быстрый темп

Советы на месяц — диета, легкая атлетика и атлетика

Советы на месяц диета  легкая атлетика и атлетика

Если вы бросаетесь в план, также больше думайте о своей диете, о том, что вы едите. Нет большего несчастья, когда вы не продержитесь и недели на плане, потому что плохо себя чувствуете, например, из-за обезвоживания, избытка алкоголя или жирной и излишне калорийной пищи. Ешьте больше овощей. Если по какой-то причине у вас есть отвращение к нему, что в нашей республике тревожно «нормально», из пяти приемов пищи в день, к которым вы привыкли, сделайте только овощной салат в качестве одной порции. Основой такого салата должны быть помидоры, салат из огурцов, молодой свежий салат, красный или зеленый перец и зеленый лук / любисток. Никакого сыра! Вам даже не нужно смазывать его маслом, а если что, то оливковым, но только символически. Вы можете принимать его предпочтительно на завтрак или в качестве первой закуски. Если вы не заметили улучшения в себе, пожалуйста, напишите комментарий, пока моя совесть чиста.

Вам не нужна спортивная дорожка. А может, и так. По крайней мере, через два дня мы увидим спортивный стадион. Вашей «домашней» задачей будет найти ближайшую легкоатлетическую трассу, остановиться там и потренироваться. Если вы не уверены, можете ли вы / не можете работать на нем, конечно, вы можете сначала спросить, и большую часть времени вы будете приятно удивлены. Суть в том, чтобы избавиться от некоторых своих прежних предубеждений против трека, познакомиться с другими часто вдохновляющими бегунами, а также с этой точки зрения вы можете двигаться дальше.

Однако довольно часто вам нужен какой-то маршрут со слегка или сильно холмистой местностью, по которому можно бегать даже в те дни, когда холмы не стоят на повестке дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *