План бега на 5 км для более продвинутых бегунов 4 недели

Гонка на 5 км — одно из важных событий в кросс-кантри-датах. Это как подходящая гонка для начинающих, которые только стартуют и не собираются на полумарафоны и марафоны, так и для опытных бегунов, потому что 5-километровая трасса позволяет им идти в очень резком темпе и может проверить свою скорость и общие показатели в данном сезоне или перед другой важной гонкой.

Info для получения общей информации о 5-километровой трассе (как планировать темп в гонке, как погода влияет на итоговый темп, работа со спортивным тестером) рекомендую изучить в предыдущих статьях по этому вопросу: подготовка к гонке на 5 км как качественный помощник для целенаправленного совершенствования и подготовка к гонке на 5 км.

В этой статье мы представим только подходящий план для более продвинутых бегунов, которые имеют более чем 1 год бега и амбиции улучшить скорость на этой и других трассах.

Если вы ищете время, чтобы быть как можно более репрезентативным для первой пятерки, выбирайте из дат такие гонки, где почти ноль косяков. Любой холм вверх или вниз (особенно если это, например, 2,5 км в гору и 2,5 км вниз по склону) существенно повлияет на общее время, которое может быть не близко к вашим первоначальным оценкам.

Ситуацию значительно облегчит бегун, который регулярно включает в свои тренировки интервальные и ступенчатые пробежки или фартлекс. А также, если забег проводится весной или летом, когда мы постепенно выходим на скорость в основной части сезона (зимой, наоборот, объемный пробег, а на 5-километровой скоростной трассе Зимняя тренировка обычно не задумывается).

План бега на 5 км для продвинутых (4 недели)

План бега на 5 км для продвинутых  4 недели

4 недели-это не большой срок, но их будет достаточно для тренированного бегуна и поможет ему оптимизировать свою тренировку на скорость так, чтобы он мог рассчитывать на хорошее время на 5 км. План не догма, если вы уже установили свой собственный план перед забегом, следуйте ему спокойно, просто попробуйте вдохновить себя этим планом и попробуйте какой-нибудь тренировочный блок.

Неделя

ДО

ВТ

ST

ЧТ

ПА

Так

NE

1.

6 км ул.

выходной день

2 км вольным стилем; 4 км темпом; 2 км вольным стилем

7 км бесплатно

выходной день

Разделите 2 км свободно; темп 1 км + 3 мин попеременно; повторите 3 раза

5 км бесплатно

2.

выходной день

2 км вольным стилем; 3 км темпом; + добавлено 3х2 мин холмов

7 км бесплатно

выходной день

разделите 1 км свободно; темп 1 км + 3 мин попеременно; повторите 4 раза

12 км бесплатно

выходной день

3.

7 км ул.

8 км бесплатно

выходной день

Раскол 2 км свободно; темп 1 км + 2 мин интеркласс; повторите 3 раза

7 км бесплатно

Другие виды спорта (плавание, велоспорт)

выходной день

4.

8 км бесплатно

выходной день

3 км вольным стилем; 2 км темпом; 3 км вольным стилем

4 км ул. (в более медленном темпе)

выходной день

ГОНКА 5 КМ

4 км / ходьбы

Приблизительный пробег:

1. неделя: 31 км

2. неделя: 29 км

3. неделя: 27 км

4. неделя: 29 км

Не считая промежуточного склона, холмов, …

Пояснения к видам обучения:

st-градуированный бег, градуированный бег начинается совершенно свободно и каждый километр на несколько секунд быстрее предыдущего, заканчивается в ожидаемом темпе гонки, теоретически даже немного быстрее

темп-ожидаемый темп гонки (4: 45 мин / км, 4: 15 мин / км и т. д.…)

интервальная тренировка-начинается с раскола, затем до самой интервальной тренировки. Пробежать заданную дистанцию в быстром темпе, затем через пару минут пересечь и повторить несколько раз. Первый шаг медленнее, последний-быстрее.

Холмы-тренировка перемежать несколько загонов холмов в течение определенного периода времени, в стремлении к темпу

свободный-полностью свободен от аэробных тренировок, рекомендуется растяжка, Минутка в бассейне, легкая силовая тренировка с собственным весом, массаж, йога и т. д.

Вы можете изменить план, как пожелаете. Даже если недельный пробег не вызывает головокружения, качество этих пробегов важно: каждую неделю проводятся 2-3 скоростные тренировки. После завершения забега рекомендуется на следующий день совершить прогулку на 4 км или пойти перекусить, чтобы избежать скованности или мышечной усталости. Полный отпуск дать до следующего дня (включая массаж, бассейн и т. д.).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *