План бега для полных новичков – 9 недель

Если вы хотите начать бегать, но все еще сомневаетесь, потому что никогда раньше не бегали и не занимались спортом, этот девятиминутный план может вам помочь. В идеале, это должно начать вас и подготовить к бегу, сделав движение неотъемлемой частью вашей недели. Речь идет о создании привычки и постепенной нагрузке организма аэробной активностью, благодаря которой вы гарантированно чудесным образом улучшаетесь с каждым новым пробегом. По истечении этого времени вы должны освоить непрерывный бег не более 30 минут.

К сожалению, этот план подходит не всем. Бегать не следует людям с большим лишним весом, а также тем, у кого есть различные проблемы со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу, который откажет или разрешит вам этот вариант. Предстоит еще много работы предстоит сделать. Можно попробовать, например, быструю ходьбу или плавание. Кроме того, я рекомендую вам прочитать некоторые статьи В разделе Для начинающих, особенно 40 советов для начинающих и другие.

Если вы уже сделали это, проконсультировались с врачом и выбрали подходящую обувь, то можете спокойно приступить к реализации этого плана, который должен помочь вам в начале бега, но также может стать введением в вашу активную жизнь, когда вы затем выберете другой вид спорта.

План не очень требовательный, поэтому вам не нужно беспокоиться об этом, просто наденьте обувь и выбегайте.

Перед пробежкой не забудьте размяться хотя бы 5 минут быстрой ходьбой. В этом плане будет практиковаться так называемый Индийский бег, когда вы некоторое время ходите, затем бегаете, а затем снова переходите на ходьбу с очередным повторением всей процедуры.

1. неделя

1 week

Вначале быстрая ходьба в течение 7 мин, затем очень медленный бег в течение 1 мин. Повторите эту комбинацию 3 раза (всего 24 минуты). Старайтесь повторять регулярно 3-4 раза в неделю.

2. неделя

2 week

Быстрая ходьба 6 мин, бег 1 мин 30 секунд, повторите комбинацию 3 раза (всего 22,5 минуты). 4 раза в неделю эта процедура.

3. неделя

Быстрая ходьба 5 мин, бег 3 мин, повторяйте комбинацию 4 раза (всего 32 минуты) 3 раза в неделю.

4. неделя

4 week

Быстрая ходьба 4 мин, бег 4 мин штучным курсом, повторяйте комбинацию 4 раза (всего 32 минуты) 4 раза в неделю.

5. неделя

5 week

Быстрая ходьба 2 мин, бег 5 мин, повторяйте комбинацию 4 раза (28 минут) 4 раза в неделю.

6. неделя

6 week

Быстрая ходьба 1 мин, бег 7 мин, повторяйте комбинацию 4 раза (32 минуты) 4 раза в неделю.

7. неделя

7 week

Быстрая ходьба 1 мин, бег 9 мин, повторяйте комбинацию 3 раза (30 мин) 4 раза в неделю.

8. неделя

8 week

Поздравляю, если вы действительно честно выполнили этот план, то для вас не должно быть проблемой терпеть непрерывный бег без ходьбы. Попробуйте пробежаться трусцой (в вашем темпе!) 15 мин без перерыва, если можете, продолжайте бегать до 25 мин, если нет, через пятнадцать минут переходите на ходьбу и по собственному желанию через некоторое время бегите снова. Бегайте 3-4 раза в неделю.

9. неделя

9 week

Вы должны быть готовы следовать своему собственному плану, в соответствии с вашей выносливостью. Вы можете попробовать непрерывный бег по 30 минут 4 раза в неделю. Если вы действительно преуспеете, поздравляю! Только не останавливайся сейчас! Обратите внимание на регулярность и мотивируйте себя чем-то. Если вы будете продолжать, вам больше не понадобится мотивация, потому что вы больше не будете нуждаться в беге, вы станете «зависимы» от него.

Удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *