Мы начнем бегать красиво и медленно

В последней статье мы начинаем серию о беге и здоровом образе жизни, я написал введение ко всей серии, которая будет сопровождать вас на этом сайте. В конце статьи я также дал примерный план тренировок на предыдущую неделю, который состоял только из быстрой ходьбы, все еще без какой-либо другой подготовки и без какого-либо специального оборудования. Я понимаю, что для полного новичка может быть излишне много вещей сразу, и все знают, что овладение определенной деятельностью или привычкой занимает некоторое время. А покупать много снаряжения до того, как мы даже выделим время для занятий спортом, даже немного «дисциплинировать» не совсем имеет смысл.

Как я уже сказал в заголовке сегодняшней статьи, мы начнем медленно и аккуратно. На самом деле, одна из самых больших ошибок начинающего бегуна заключается в том, что он «сжигает» его прямо на своем первом беге. Он будет бегать без всякого разогрева организма, в совершенно неподходящей обуви и в совершенно неразумном темпе. В результате получается, что за 200 м человек столько задыхается, что ноги уже тяжело работают в ритме «лево-право».

Всем начинающим бегунам я советую следующее: первые 5-10 минут начинайте с быстрой ходьбы, затем очень медленно начинайте бегать так, чтобы вам казалось, что вы едва ли быстрее, чем при быстрой ходьбе. Если темп кажется вам очень медленным, замедлите его еще больше. Старайтесь бегать как можно естественнее, иметь укрепленный центр тела, ни в коем случае не сутулиться, не садиться при беге, не наклоняться и не наклоняться.

Основы правильного стиля бега и интенсивности бега

Основы правильного стиля бега и интенсивности бега

Туловище и голова выпрямлены, глаза следят за горизонтом, естественно смотрят перед собой, а не на землю.В локтях держите прямой угол и работайте естественно с плечами, которые, однако, расслаблены, а не стеснены. Они уравновешивают правильные движения туловища.Бег — это естественная поза, в которой вам помогает гравитация. Когда вы укрепите свое тело (слегка выдвинув вперед таз), выпрямитесь и слегка наклоните это закаливание, вы автоматически «засадите» = побежите.Наступите на центр стопы точно под центром тяжести вашего тела. При «засаде» ноги просто стараются не отставать от туловища. Поэтому ходьба не должна значительно опускаться перед вашим центром тяжести (это происходит при прыжках), и более короткие шаги с более высокой частотой также помогут вам в этом. При более коротком шаге обычно нет неестественной тяги «на прочность».Подумайте о том, что техника бега очень важна, но если» выносливость » часть бега не освоена в совершенстве, то она бесполезна. То есть самое главное для вашего старта с бега-это попасть с ЧСС в аэробную зону (ТФ около 60-75% от максимальной ЧСС: приблизительный расчет: 220 минус ваш возраст) и на этой частоте чувствовать себя прекрасно и выдержать в идеале 30-40 мин. Не бегайте быстрее, чем нужно, это большая ошибка любого новичка! Если вы находитесь в аэробной зоне, организм автоматически адаптируется к сжиганию энергии из жировых запасов, не перегружает сердце, способствует более глубокому дыханию. Если вы попадаете в анаэробную зону прямо с самого начала бега, вы сжигаете в первую очередь доступные сахара – этой энергии не хватает так долго, как из жировых запасов, вы задыхаетесь, дышите поверхностно в легкие, …совершенно неважно, какое расстояние вы пробегаете. Поэтому я рекомендую брать с собой часы и измерять только время, не беспокоясь о расстоянии (все это относится только к новичкам).

Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда бежите, и вам это нравится. В аэробной зоне происходит вожделенное сжигание жира-мы худеем, потребляем жиры (только через определенное время с такой частотой), но довольно заметно. Однако если у вас нет спортивного трекера, который позволяет измерять ваш непосредственный пульс, простой тест может определить, находитесь ли вы в этой конкретной полосе. Вы должны быть в состоянии говорить совершенно свободно во время бега, и это не должно вызывать у вас никаких трудностей. Никакого «выпадения» голоса и т. д. В качестве альтернативы можно остановиться на некоторое время, взять секундомер и измерить свой пульс в течение 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

План на ближайшие 2 недели 14. 9. 2020 –27. 9. 2020:

План на ближайшие 2 недели 14 9 2020 –27 9 2020

Если за прошедшую неделю вы хотя бы немного двигали телом с помощью быстрой ходьбы или другой физической активности, попробуйте уже немного побегать.

4 X в неделю: 10 мин быстрой ходьбы, затем 20 мин очень медленного бега.

Теперь берегитесь: если вы пробежите еще 3 минуты и не сможете, не беспокойтесь об этом. Вернитесь к ходьбе и позвольте таймеру работать. Когда вы снова почувствуете себя хорошо, начните бегать медленно. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не истечет «тайм-аут». Завершите тренировку 5 минутами быстрой ходьбы (возможно, по направлению к дому).

Важность растяжки и растяжки-внесите это в свой спортивный график

Важность растяжки и растяжки внесите это в свой спортивный график

Примерно через 20-30 мин после этой нагрузки попробуйте немного потянуться дома. Вспомните некоторые упражнения, которые вы определенно знаете. Но берегись! Потянитесь осторожно, но в меньшей степени и в растянутом положении оставайтесь около 10-15 секунд. При некоторых неистовых упражнениях можно слегка порвать какую-нибудь мышцу или сухожилие. Поэтому не рекомендуется растягиваться перед бегом с неотапливаемым организмом. После такого медленного бега растяжки после бега должно быть достаточно (20-30 мин после нагрузки-чтобы организм немного успокоился), возможно, вечером перед сном / у телевизора. Разминка и растяжка будут подробно рассмотрены как-нибудь в следующий раз, идеальным было бы немного потянуться (5-10 мин) после медленного пятиминутного перерыва или быстрой ходьбы, но пока этого достаточно, как я описал выше.

Ищите подходящие кроссовки и одежду для бега

Ищите подходящие кроссовки и одежду для бега

Co что касается кроссовок, то я разберусь с ними в следующих работах.  Между тем, вы можете почерпнуть из этих статей, в соответствии с чем и как выбирать кроссовки.

Начинающему бегуну предстоит пройти долгий путь, часто тернистый и неустойчивый. Но если он бежит по проверенной и безопасной тропинке, он полюбит этот вид спорта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *