Как ступить на беговую дорожку

Даже слегка продвинутые новички в идеале должны делать ступенчатые пробежки раз в неделю. Если наибольший объем тренировок приходится на медленные пробежки (рысь), то ступенчатый бег является идеальным вариантом для диверсификации еженедельных тренировок с целью повышения выносливости и скорости. Поэтому она должна рано или поздно появиться даже в вашем расписании.

Co есть ли ступенчатый бег? Это непрерывный бег (то есть не интервальный-разделенный на отрезки), в котором бегун от относительно медленного темпа в начале разгоняется на протяжении всего бега до максимума, на котором он остается в течение относительно короткого времени. Увеличение скорости (непрерывное увеличение интенсивности и силы) происходит постоянно, причем большая часть пробега остается скорее в скорости темпа (ожидаемой скорости в гонке). Опять же, правило третей. Первая треть градуированного пробега завершается на низкой скорости (включительно) до нормальной, вторая треть в нормальном темпе до гонок и последняя в гонках до максимальной. На максимуме мы пробудем около 2-3 минут.

Однако это не ступенчатый бег, как ступенчатый. Из логики вопроса следует, что она может быть индивидуальной для каждого, и мы можем пробовать разные трудности. Мы признаем легкий градуированный бег-большую часть времени мы бежим в нормальном, комфортном темпе, это в основном градуированные пробежки на 10 км. С другой стороны, более тяжелые градуированные трассы, которые обычно короче (до 10 км), начинаются, например, в нашем обычном темпе и ускоряются. Таким образом, мы можем перейти к относительно простой тренировке, когда мы не чувствуем ускорения сильно и можем контролировать его более целенаправленно, или действительно трудно, когда мы будем «сыты по горло» после бега.

Как ускорить?

Как ускорить

Эффективный показатель ускорения — в разах на 1 километр. Мы начинаем, например, в 5: 00 мин. Один километр, другой километр в 4: 50 … вы можете следить за ощущением, но немногие новички могут поддерживать степень градации. Здесь снова применяется помощь по пробегу. Я прибавляю темп, пробежав километр, смотрю на часы и в этот момент немного ускоряюсь-просто чуть больше кручу педали, так что у меня более быстрый шаг или более длинный, я чувствую, что вкладываю в бег больше, чем за километр до этого. Пробежав еще километр, время должно быть лучше. Однако разница не должна быть больше полуминуты, иначе это не имеет никакого эффекта, потому что наверняка на следующем этапе вы не ускоритесь на такое же количество секунд! Напротив, вы должны убедиться, что потеря секунд постоянна, например, через пять или десять секунд.

Co когда, наоборот, я замедляюсь и не ускоряюсь?

Co когда  наоборот  я замедляюсь и не ускоряюсь

Не совершайте принципиальной ошибки и не устанавливайте слишком высокий начальный темп, потому что вместо желаемого ускорения вы естественным образом будете замедляться с каждым километром. Сначала вы получите кислоту, а потом вам будет трудно ее исправить. Но если что-то подобное уже происходит-ничего не происходит. Запишите в свой дневник, в каком проезде вы замедлились (на сколько километров) и в следующий раз лучше запланируйте темп. В дневнике запишите 3 км СВ., а если он был медленнее, запишите 5 км ниши. Это простая математика, и вам не нужно думать о мошенничестве.

Мощность ступенчатых прогонов

Мощность ступенчатых прогонов

Даже среди бегунов-любителей ступенчатые бега являются одними из самых эффективных помощников. В начале вы сможете расслабиться и побегать, разогреть тело, выровнять дыхание и шаги – вы доберетесь до своей обычной рабочей температуры и на следующих этапах сможете ускориться. Поэтому в эти тренировки даже не нужно включать приседания, если они вам обычно нужны.

С постепенным ускорением ваше тело учится оставаться в более высоком темпе в течение более длительного времени, что вы особенно оцените в гонках, где вы обычно хотите бежать в течение некоторого времени, то есть значительно быстрее, чем обычный тренировочный темп. Организм фиксирует это состояние и учится экономно распоряжаться энергией.

У всех нас есть физические предрасположенности где-то еще, то же самое верно и для значения VO2max, то есть для максимально возможного использования кислорода. Доказано, что до определенного этапа эту величину, благодаря которой мы можем держаться на более высоких скоростях, можно отрепетировать. И ступенчатые пробеги к этим средствам для построения лучшего VO2max тоже относятся. Это происходит в последние несколько километров, когда мы бежим на полном максимуме. После длительной тренировки даже у спортсмена ниже среднего (например, после многих лет сидячей работы) можно построить состояние от среднего до выше среднего.

Не забывайте, что через некоторое время (в основном 4-6 месяцев) важно даже новичку изменить характер тренировочных единиц. Попробуйте поставить на интервальную тренировку вместо рыси, бега в гору или просто шагового бега.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *