Как работать над улучшением беговой формы беговой план

Многие новички, как и более продвинутые бегуны, сталкиваются с частой проблемой-стагнацией их работоспособности. В этом нет ничего особенного, и это вызвано в большинстве случаев нулевой вариабельностью тренировок (если мы каждый день в течение нескольких недель или месяцев пробегаем одни и те же маршруты), в тех же менее частых случаях это перетренированность. Сегодня мы остановимся на первом варианте, то есть на монотонности и отсутствии вариативности обучения.

Следует отметить, что эту проблему в первую очередь должен решать чуть более продвинутый бегун, который регулярно бегает в течение 6 месяцев, потому что определенная монотонность у полных новичков не помешает. Мы часто рекомендуем 4-5 раз в неделю бегать трусцой по 30-40 минут и также отмечаем, что ключевым на этом этапе является не измерение пробега. Также не стоит пробовать другие виды тренировок, такие как бег по холмам, интервалы или градуированные пробежки.

Но если вы более продвинутый бегун и устали не совершенствоваться на одном и том же маршруте с одинаковой интенсивностью, решение простое:

1) один день в неделю классифицировать фартлек или секции или спринты

1  один день в неделю классифицировать фартлек или секции или спринты

Если у вас есть спортивная трасса в вашем районе, прыгайте на нее и обязательно используйте возможность пробежать секции. Планируйте отрезки длиной, например, 8×400 м с перерывом или промежуточным, 6×600 м или 4 × 800 м. Сначала, однако, вырвитесь на трассу (можно также внутри трассы на травянистой поверхности), разогрейтесь и перед секциями все же включите спортивную азбуку. Однако более длинные отрезки (например, 1 км или 2 км) могут быть завершены вне трассы на какой-нибудь хорошей лесной дороге и тому подобном. То же самое касается и спринтов. Включите в тренировку спринты в виде, например, 10 × 100 м или 10 × 200 м с перерывом.

Фартлек идеально подходит для осени и зимы. «Нарушьте» свой обычный маршрут серией более быстрых пробежек на несколько минут. В идеале, однако, ищите новый маршрут где-нибудь в лесу, чтобы у вас также была небольшая возвышенность на нем.

2) в течение одной недели проводить тренировки по крайней мере по двум, в идеале по трем различным маршрутам

2  в течение одной недели проводить тренировки по крайней мере по двум  в идеале по трем различным маршрутам

Разные высоты, разные поверхности и расстояния. Все это поможет вам преодолеть застой беговой формы. Тело получит новые импульсы, укрепит другие мышцы, а положительный эффект поразит даже ум: бег станет веселее после выполнения всех рекомендаций.

3) в выходные включить длинный медленный прогон

3  в выходные включить длинный медленный прогон

Этот момент особенно важен, если вы готовитесь не только к полумарафону, но и к забегу на 10 км. Необходимо научить организм работать с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени, эффективно повышая его общую выносливость. Эти маршруты также идеально подходят для того, чтобы вы попробовали различные энергетические батончики, научились пить на лету и тому подобное. И последнее, но не менее важное — для поиска и открытия новых неисследованных беговых трасс.

4) один день в неделю полный отпуск или активный отдых

4  один день в неделю полный отпуск или активный отдых

Многие бегуны подвержены мифу, что они должны бегать 365 дней в году. Это одна из самых больших ошибок. Я знаю, что кто-то к этому привык, и просто каждый день он находит время для бега трусцой и проводит свои тренировки, несмотря ни на что. Но забывается, что регенерация так же важна, как и сама тренировка. Имейте в виду, что бег или любая физическая активность создает в организме побочные продукты, которые необходимо расщеплять во время сна и в течение всего дня регенерации. Если организм перегружен этими веществами в течение длительного времени, могут возникнуть мышечные травмы, синдромы усталости и тому подобное. Во многих случаях это хорошее место, чтобы взять полный выходной день, но также включить так называемый активный отдых – медленную долгую прогулку, плавание или короткую поездку на велосипеде. Вам не нужно беспокоиться о том, что по какой-то причине вы будете менее сильны в беге, если дадите своему телу отдохнуть с помощью этой дополнительной активности, совсем наоборот!

5) один день в неделю другой спорт

5  один день в неделю другой спорт

Хотя бы один день в неделю вместо бега следует посвятить другим видам спорта-ходьбе, плаванию, езде на велосипеде, гимнастике, теннису … при беге (или других односторонне выполняемых видах деятельности) возникают определенные дисбалансы, особенно в верхней части тела, которые необходимо «исправлять» другими физическими нагрузками. Даже все вышеперечисленные методы уравновешивают эти дисбалансы – например, включение спринтов укрепляет мышцы, отличные от мышц выносливости бега – скоростные волокна, которые вы непременно почувствуете на следующий день после тренировки спринтов.

Как видно, устранение застоя в производительности возможно в первую очередь путем ломки стереотипа, в который постепенно попадает большинство бегунов. Однако, как только вы справитесь со всеми этими вариантами, ожидайте улучшений, сохраняя при этом те же усилия на вашем любимом более раннем маршруте и личных улучшениях.

Как может выглядеть такой очень показательный план тренировок?

Как может выглядеть такой очень показательный план тренировок

План рассчитан больше на промежуточных бегунов, но после корректировки пробега им может воспользоваться даже слегка продвинутый новичок.

Неделя

ДО

ВТ

ST

ЧТ

ПА

Так

NE

1.

ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ

10 км нормально

8 км фартлек

2 км нормальный; 2 км темп; 3 км нормальный

езда на велосипеде 40 км

14 км нормально

6 км Рег

2.

ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ

2 км нормально;

10×100 м спринт;

2 км нормально

плавание

2 км нормальный; 3 км темп; 2 км нормальный

6 км Рег

20 км нормально

7 км ул.

3.

ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ

10 км нормально

7 км фартлек

4×1000 м темп / между тем 4×500 м Рег

езда на велосипеде 40 км

14 км нормально

8 км Рег.

4.

ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ

2 км нормально;

10×200 м спринт;

2 км нормально

8 км нормально

4×800 м темп / между тем 4×400 м Рег

тренажерный зал

22 км нормально

5 км Рег

Максимальный пробег: 181 км / 4 недели (45 км-45 км-45 км-46 км)

Пояснение терминологии в статье о тренировке на 10 км

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *