Как правильно бегать разнообразьте свои тренировки

Бег трусцой предлагает множество вариантов, вариативность и разнообразие в том, как, как быстро и где правильно бегать. Поэтому совершенно глупо думать, что хороший бегун может (или даже должен) бегать одни и те же дистанции все время, в одном и том же темпе, в одно и то же время, на одной и той же местности или с одним и тем же сердечным ритмом.

Есть несколько основных видов тренировок,которые каждый бегун должен регулярно проходить. Конечно, только через некоторое время посвятить бегу. Вряд ли вам захочется бегать в тяжелом темпе или бегать в гору после полного новичка. Организм еще не готов к такому виду нагрузки. Плохая техника бега, укороченные мышцы и некоторые лишние килограммы могут плохо подойти для таких видов тренировок (знаете ли вы, как избежать типичных травм при беге?). Поэтому мы рекомендуем начинать эти тренировки после 5-6 месяцев регулярного бега. Так или иначе, даже для полного новичка разнообразие абсолютно необходимо, чтобы понять, как правильно бегать и как составлять тренировочные планы.

Ты что, уже бегаешь? Вы успешно преодолели свои начинания, но вы удивляетесь, почему вы больше не совершенствуетесь или вы «застряли» в какой-то точке, которую вы не можете преодолеть, и вам кажется, что вы просто больше не совершенствуетесь? Скорее всего, вы не включаете другие виды тренировок, а для вашего организма все та же дистанция и время бега рутина, с которой вы игриво и экономно справляетесь.

Ключом к хорошей беговой форме является вариативность тренировок.

Так почему бы не попробовать? Дайте возможность и шанс тренировкам, которые увеличат вашу силу, скорость и выносливость, избегая при этом рутины, чтобы ваша беговая жизнь вновь обрела необходимую свежесть. В этой статье мы познакомим вас с этими тренингами.

К основным видам подготовки в кросс-кантри-тренинге относятся:

К основным видам подготовки в кросс кантри тренинге относятся

длительный бег – построение необходимой выносливости при низкой частоте сердечных сокращений регенерационный бег-служит для необходимой регенерации после тяжелой тренировки или бега в темпе бега-развитие скорости и темпа, при котором можно поддерживать желаемую скорость при определенном ТФ (частоте сердечных сокращений)бег в гору-одна из лучших тренировок для развития силы и взрывной интервальный бег – бег на заданную дистанцию и т. д.) градуированный бег – начинается на низкой скорости с низким ТФ, который постепенно увеличивается, а максимум достигается в конце бега. Пример: пробег 5 км, раз в километр: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … подходит для развития максимального использования кислорода VO2 maxa другое: тренировка максимальной скорости, спортивная Азбука, спринты …

Вы будете удивлены, как скоро положительные эффекты этих методов проявятся в вашей беговой форме.

В то время, когда вы начинали, и вы пробегали свои любимые маршруты снова и снова, вы достигли хорошей выносливости, которая является основой для дальнейшего кросс-кантри «образования». Наверняка вы прекрасно себя чувствуете, если сразу после 300 метров не начинаете» колоть в бок», наоборот, можете бегать без проблем спокойно в течение 40 минут непрерывно. Это очень важно, если это делает кого-то еще более трудным, мы все равно рекомендуем только тренировки на выносливость, особенно регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, не менее 30 минут в сочетании с быстрой ходьбой.

В противном случае включение бега в гору и темповых пробежек в ваш тренировочный план определенно окупится. Скоро вы узнаете и другие свои возможности в беге, вы обнаружите, например, что с вашим временем на 5 км вы вполне могли бы занять место в какой-нибудь гонке и дать своему телу сбалансированную и разнообразную тренировку, вы научитесь работать со своим ТФ и обнаружите, что вам не составит никакого труда пробежать 1 км на полную катушку за отличное время.

Конечно, вам не нужно выполнять все эти упражнения, следуйте своему инстинкту и делайте то, с чем, как вы знаете, вы можете справиться без проблем. Если вы регулярно бегаете, то уже должны интуитивно чувствовать, с чем может справиться ваше тело и какую нагрузку оно может выдержать (примерно через полгода регулярного бега это уже предполагается).

Так, например, темп бега бежит, но если уже на первой сотне метров ваш пульс взлетает до критического предела, до максимальных значений ТФ, то это неправильно и нужно сбавлять скорость. Просто прикиньте, что вы можете себе позволить, а что нет.

Рекомендации по постепенному включению других видов тренингов

Рекомендации по постепенному включению других видов тренингов

Хорошенько подумайте, сможете ли вы справиться с тренировкой. Хорошим показателем является время вашего регулярного бега и общее количество пробежанных километров.

1. В обычных и наиболее частых тренировках не бегайте на полную катушку, бегите так, чтобы в конце у вас еще оставались силы и энергия, которые вы можете использовать в течение десяти минут восстановительного бега и можете быть уверены, что на следующий день вы встанете с постели прохладным и не повредите каждую мышцу.

2. Не забывайте в начале бега о легкой разминке тела, к которой игриво помогут пять-десять минут быстрой ходьбы или очень медленного бега.

3. Постарайтесь разумно руководить своим планом тренировок и следовать нескольким принципам. Между действительно тяжелыми тренировками, которые будут через 2 дня, возьмите перед ними выходной (восстановление-плавание, езда на велосипеде). Напротив, после более тяжелой тренировки никогда не берите выходной, а включайте восстановительную пробежку, чтобы сохранить хладнокровие. Кроме того, никогда не планируйте 2 тяжелых тренировки подряд.

Интервал тренировки

Интервал тренировки

Выбросьте из головы мысль, что вы не бегун-профессионал и что вы не можете себе позволить такие «мелочи». Конечно, профессиональные бегуны бегают по спортивным овалам, имеют дорогие спорттестеры… но это не значит, что бег на хорошей интервальной тренировке (6×800 м) для вас табу, потому что у вас нет таких возможностей. Возьмите велосипед с тахометром и измерьте маршрут, по которому вы бежите-улицы, дороги, лесная тропа и запомните расстояния (400 м, 800 м, 1000 м), запомнив какой-нибудь объект, рядом с которым расположены эти вехи (большое дерево, почтовый ящик возле красивой виллы…). Или, может быть, вы даже не знаете об этом, но в непосредственной близости от вашей резиденции есть какой-то спортивный стадион, который позволяет публике посещать его в определенное время суток.

Как ясно из этого следует, в интервальной тренировке вам ничто не мешает: -).

Темп бега

Темп бега

Очень тонкий метод, который так эффективен. Если вы бежите одну и ту же дистанцию в одно и то же время, у вас есть определенный фиксированный темп. В темповом беге все, что вам нужно сделать в начале, — это бежать немного быстрее, в более высоком темпе, чем при обычном беге. Со временем вы заметите, что можете увеличить темп относительно легко.

Выполните 10 минут. в нормальном темпе, то можно ускорить темп до запланированного. Ваша частота сердечных сокращений должна составлять около 80-85% от maxtf.

Работает бег в гору

Работает бег в гору

Бег в гору-очень эффективный метод развития силы и взрывоопасности. Прочтите следующую статью, в которой подробно рассматривается бег в гору.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *