Как подготовиться перед спринтом или интервальной тренировкой

Когда мы готовимся к классической тренировке, мы обычно не слишком беспокоимся о разминке, растяжке или спортивном алфавите, короче говоря, это не входит в нашу повестку дня, что обычно не имеет большого значения. Нормальная тренировка проводится при относительно низкой частоте сердечных сокращений, бег не быстрый, чтобы темп был слишком сильно выше наших возможностей, организм привык к этой обычной нагрузке. Однако желательно, если речь идет о спринтерской или интервальной тренировке на овале, не недооценивать так называемые предпрофессиональные компоненты тренировки.

Их несколько, и деление их может быть несколько иным, но обычно этот вид обучения, вместе с основной частью обучения, состоит из следующих компонентов: 1. вскрытие, 2. небольшое удлинение, 3. Атлетическая Азбука, 4. спринты, 5. тренинг самоэффективности, 6. извержение, 7. последняя растяжка. Может показаться, что пунктов слишком много, но в статье я разберу каждый из них и постараюсь указать, почему ими не следует пренебрегать особенно при нетипичной тренировке и в относительно любительских условиях для непрофессионального бегуна. Если эта информация для вас нова, попробуйте использовать ее и постепенно включайте эти компоненты в свое обучение. Самым важным перед более сложной тренировкой я считаю шпагат и финальную растяжку.

Я исхожу из того, что в нашем распоряжении есть спортивный овал, но можно использовать и классическое футбольное поле или луг. И не только это, можно измерить достаточно длинную грунтовую дорогу, разметить на ней 100 м, 200 м,400 м или до 1 км. Лично мне ничего не доказано прямо «не отмечать», а просто запомнить, что находится на заданном расстоянии: например, на краю дороги стоит дерево, большой камень, изменение дорожного покрытия, короче, все, по чему вы будете ориентироваться. Не слишком ли это весело? Не обязательно, потому что мы все равно не проводим этот вид тренировок каждый день, и время от времени его можно»перетерпеть».  Кроме того, это достаточная замена, это полезный инструмент и подходящее решение, если у вас нет доступа на легкоатлетический стадион. С этим можно работать даже при обычной тренировке, вам даже не нужны дорогие спорттестеры для измерения вашей дистанции. Например, на моей тренировочной 10-километровой трассе я помню, где заканчиваются и начинаются участки после 500 метров, которые подходят как для ступенчатых пробежек, так и для интервальных.

1.     Сплинтер

1     Сплинтер

Ничего необычного, мы бежим медленно, чтобы привести тело в рабочее состояние, особенно если тренируемся утром и тело совсем не разогрето. В сложной тренировке, на которой вы нагружаете по своей сути все части тела, приседания особенно важны. Будем считать примерно 800-1200 метров, 5-10 минут.

2.      Elongation

2      Elongation

Прилагательное «мягкий» здесь не случайно. Прежде всего, мы хотим немного растянуть все мышцы тела, а не только ноги, мы будем использовать их только на следующих этапах. При растяжке начинаем с шеи, постепенно через туловище к нижним конечностям. Умеренность также означает, что при растяжке мы остаемся в этом положении не более семи секунд. Затем туловище, руки, используем классические упражнения, а в конце также слегка растягиваем мышцы нижних конечностей.

3.     Спортивное alphabets

3     Спортивное alphabets

Атлетическая Азбука должна подготовить тело к динамическим движениям нижних конечностей, и мы определенно не будем пренебрегать этим этапом. Мы выполняем его примерно на 30-40 метрах, всегда несколько повторений. Выполнив одно упражнение, мы скользим / идем назад. Сначала предварительное рытье, затем закапывание, подъем, постукивание, …

4.     Sprinty

4     Sprinty

Они важны и для закрепления стиля бега, и для целенаправленно и правильно выполняемой техники бега, для осознания правильности выполняемых движений, когда тело еще относительно в полной силе. В данном случае это все-таки предтренировочная фаза. Они также важны для «настройки себя» на определенную динамику при беге. Ни в коем случае не важно идти на спринт на сто процентов. Возможно, этот этап вам непонятен, например, когда вы собираетесь на спринтерскую тренировку, но после пары тренировок вы поймете их назначение.

5.     Само-training

5     Само training

Мы выбираем спринт или интервальную тренировку.

6 × 400 м, 8 × 200 м, 10 × 100 м и тому подобное в соответствии с вашим тренировочным намерением и подготовкой. Мы начинаем относительно С резервов, чтобы иметь возможность ускоряться в последних секциях, так что в идеале последняя секция является самой быстрой, на которой основан этот вид тренировки даже для профессиональных спортсменов. Надо понимать, что эффективно тренироваться, пройдя все секции на полную катушку, просто невозможно-это невозможно. Если вы собираетесь перейти к первым разделам, которые хотите попробовать, я предлагаю здесь что-то очень похожее на то, что делает полный новичок с during. Начинайте первую растяжку в обычном для вас темпе, а затем лишь слегка ускоряйтесь.

6.     Граббинг

6     Граббинг

Опять кашляем 500 – 800 метров, цель-расслабиться,успокоить организм до нормального пульса и режима. Не пропускайте этот этап и не начинайте сразу с финальной растяжки, потому что тело не будет знать, чего вы хотите после нее-мышцы готовы к динамичному и быстрому бегу, а не к растяжке, то есть они не готовы к расслаблению.

7.     Окончательный stretch

7     Окончательный stretch

Можно чуть дольше, мышцы надо долбить уже отдохнувшими. Вы также можете включить компенсаторные упражнения, которые могут быть немного дольше. Однако принимайте его как общеукрепляющее средство и не пытайтесь максимально напрягать мышцы.

Conclusion

Conclusion

Качественная тренировка с включением всех этих компонентов может спокойно занять 1,5-2 часа.  Для новичка я рекомендую, чтобы он разнообразил свой обычный режим бега раз в две недели таким же образом. Если в вашем распоряжении нет спортивного овала, вам предоставляется обычная луговая или полевая дорожка. Вам не нужно беспокоиться, что вы не будете наслаждаться бегом, вы просто будете наслаждаться им немного по-другому. Сосредоточьтесь на своей работе и не пренебрегайте ни одним этапом этого способа тренировки, Если вы хотите пробежать растяжки и улучшить свою скорость. Благодаря этим видам тренировок вы сможете спринтовать даже в гонках на 5 км или 10 км в конце, укрепить мышцы нижних конечностей, которые минимально укрепляются во время классического бега на выносливость, и улучшить свою технику бега. Важно, чтобы вы полностью осознавали свое движение и старались переступать через переднюю часть стопы, а не через пятки.

Если вам нужна консультация по технике бега или растяжки, я рекомендую вам обратиться к квалифицированному персональному тренеру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *