Как наслаждаться долгими пробежками а не просто выживать“

Если вы уже некоторое время бегаете, то знаете, что длинные пробежки (для наших целей давайте определим их как пробежки с низкой интенсивностью более 12 км или 1 час) являются абсолютно незаменимыми помощниками в построении общей выносливости. Они также являются гарантией того, что мы относимся к подготовке к полумарафону или марафону действительно серьезно, потому что без них нам не обойтись на тренировках. Остается вопрос: что мы можем сделать, чтобы действительно наслаждаться этими длинными пробегами и не беспокоиться о них без необходимости?

Без долгих пробежек, при подготовке к марафону или полумарафону.

Длинные пробежки используются для создания необходимой выносливости при низком сердечном ритме – что-то среднее между бегом трусцой и нормальным бегом, в то время как вы можете включить более быстрые проходы, чередующиеся с более медленными, или применить что-то вроде частичного ступенчатого бега.

В любом сложном беговом плане на полумарафон или марафон в какой-нибудь колонке таблицы можно найти длинный забег. Если вы привыкли бегать каждый день по полчаса, то это то, к чему вам придется привыкнуть и включить в свой тренировочный план.

Вы готовитесь к полумарафону? Взгляните на статью тренировка для полумарафона (intermediate) + план бега или четырехсерийный план бега для продвинутого на 3 месяца. — для лучшей формы вплоть до полумарафона.

Включите длительную пробежку в свой тренировочный план в идеале один раз в неделю.

Это должна быть самая длинная пробежка за всю неделю, причем ее длину нужно подстраивать под свои возможности и физическую форму. Для кого-то дальний пробег означает 12 км, потому что он занимает у него 1,5 часа, кто-то предпочитает 20 км за 2 часа. Есть и такие бегуны, которые бегают независимо от пробега, например, 3 часа.

Je безразлично, на сколько километров выйдут ваши длинные пробежки, важно, прежде всего, учитывать следующие аспекты:

Очень легкий темп, частота сердечных сокращений около 65-75% от максимальной ТФ. При таком темпе у вас не должно возникнуть никаких трудностей в общении, например, с партнером по бегу.Пробег должен соответствовать 1/2-3/4 длины забега, к которому вы готовитесь (например, длинный пробег в 16 км-идеальная подготовка к полумарафону). вам понадобится много времени для длительного забега-идеально планировать его на субботу или воскресенье, когда вы полностью свободны от работы и не хотите работать.

Наслаждайтесь долгой пробежкой и открывайте для себя новые маршруты и локации

Наслаждайтесь долгой пробежкой и открывайте для себя новые маршруты и локации

Длительная пробежка-это идеальная возможность познакомиться с новыми трассами для беговых лыж, тропами и окрестностями. Мы рекомендуем Вам сбегать с асфальтовых или велосипедных дорожек и заглянуть в лес, по лесным тропинкам и подумать о небольшой поездке как о части вашей тренировки. Очень интересным способом достижения этого является так называемое путешествие с пробежкой, прекрасная идея, о которой мы писали в предыдущей статье.

Co это путешествие с пробежкой? В различных статьях мы уже упоминали кое-что о минимализме. Почему бы не заняться путешествиями? Отлично подходит для путешествий с пробежкой. Это зависит, конечно, от уровня вашей физической подготовки. В выходные бежать, но действительно бежать в какой-нибудь хороший лес, в идеале планировать, куда я на самом деле хочу бежать, тоже можно считать поездкой.  Есть ли какое-нибудь интересное место в радиусе около 15 км, до которого вам всегда приходилось добираться и не важно, на поезде ли, на машине? Или в непосредственной близости от этого места? Иди туда! Единственное, что вам нужно для такой поездки, — это то, что вам обычно нужно для обучения: обувь, одежда. И рюкзак с необходимым снаряжением, особенно с едой и питьем. Финансовая нагрузка такой тренировки выходного дня состоит только в том, чтобы поесть и выпить, которые, впрочем, вам все равно придется взять домой на обед. А пробежать 20-30 км по своим возможностям за полдня точно не невозможно , … подробнее о путешествиях с пробежкой читайте здесь.

Если долгая пробежка всегда означает для вас какое-то приключение и вы узнаете новые места, вы будете с нетерпением ждать его всю неделю: -).

За день до долгого забега есть более свободный режим, то же самое на следующий день после него

За день до долгого забега есть более свободный режим  то же самое на следующий день после него

Даже если вы будете бегать долго с низкой интенсивностью, это все равно будет очень трудно для вашего организма. Поэтому важно быть достаточно отдохнувшим перед этим видом тренировок. За день до этого сделайте только легкую тренировку-это может быть восстановительная пробежка, велосипед или выходной, и время отдыха самое подходящее. Перед долгой пробежкой также побалуйте себя действительно долгим и качественным сном.

На следующий день после долгого бега также примите более расслабленный режим-вполне идеальным является более короткий восстановительный бег, который, как и после тяжелой гонки, поможет вам вымыть молочную кислоту из мышц, и у вас не будут все мышцы такими жесткими.

Питьевой режим и питание

Питьевой режим и питание

Приготовьтесь к тому, что вам придется больше заниматься питанием и питьевым режимом в течение длительного времени, чем вы привыкли. Общее правило гласит, что если тренировка длится более 1 часа, то следует взять с собой напиток и что-нибудь для пополнения энергии. Поэтому подумайте об этом, чтобы иметь что-то пить и есть каждый час, а затем в идеале каждые полчаса. Это совершенно индивидуально, и вам придется попробовать то, что лучше всего работает для вас. В качестве напитка мы рекомендуем обычную чистую воду, а для еды сахар как быстрый источник энергии-будь то спелый банан, энергетический гель, спорт-бар … кому-то опять подойдут энергетические напитки вместо еды.

Если вы бегаете в очень теплую погоду, потребность в увлажнении абсолютно необходима, вы можете узнать больше о жаркой погоде и беге здесь.

Последний большой прием пищи должен быть съеден за 2 часа до курса. Это блюдо должно быть богатым углеводами, с минимумом жиров и не содержать слишком много клетчатки. При беге нужно хорошо себя чувствовать, хорошо питаться, но без неприятного ощущения»сытости». Подходящей пищей, которой балуются даже профессиональные велосипедисты и бегуны, являются макароны или рис с небольшой порцией хорошо приготовленных овощей.

Беговая одежда и снаряжение

Беговая одежда и снаряжение

Этот пункт связан с предыдущим-вам придется куда-то складывать свои напитки и еду для длительных пробежек. Опять же, это зависит от того, как долго вы будете бегать. Идеальный вариант-небольшой беговой рюкзак с верблюжьим рюкзаком, в который может поместиться напиток с длинной «соломинкой», а также что-нибудь маленькое для еды. Вы также можете спрятать там любые слои неиспользованной одежды.

Одежда-еще одна важная вещь, за которой нужно следить. Важно убедиться, что вы одеты адекватно-ни слишком много, ни слишком мало. Как вы это делаете? Короче говоря, одевайтесь в соответствии со своим опытом, а лучше упакуйте в рюкзак еще одну футболку, ветровку или шляпу. Учтите, что во время 2-часового пробега погода может существенно измениться, вы подниметесь на большую высоту и тому подобное…

Побалуйте себя восстановлением после долгого бега

Побалуйте себя восстановлением после долгого бега

Уже было сказано, что на следующий день после долгого бега следует заняться восстановительным, легким бегом. Но что делать сразу после разбега? Идеальный вариант-принять душ с очень холодной водой или даже принять ванну с холодной водой и купать в ней ноги. Это гарантированный метод, используемый всеми велосипедистами после завершения сложной гонки: -). Однако существуют и другие, более приемлемые методы. Короткая растяжка вечером перед телевизором, массаж, плавание, …

Если у вас уже есть что-то запущенное, длинные пробежки-это следующий большой шаг. Если вы придете им по вкусу, то примете к следующей не только беговой жизни лучшее физическое и психическое состояние :-).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *