Фартлек и его методы

В общем, фартлек определяется как непрерывный прогон, в который в определенной пропорции вставляются более быстрые секции. Это популярный во всем мире вид тренировки, который регулярно используется таким образом уже почти сто лет-хотя они наверняка знали подобный метод гораздо раньше, так же как фартлек, конечно, не отмечал его.

В общем, фартлек очень близок к бегу в гору и интервальной тренировке с одним принципиальным отличием. В то время как в интервальной тренировке расстояние раздела, ожидаемая интенсивность и продолжительность интерлюдии или паузы точно определены, фартлек работает с этими переменными довольно свободно. Можно сказать, по «произволу» бегуна. На первый взгляд это может показаться странным, но, напротив, фартлек занимает очень важную роль как для профессиональных бегунов, так и для любителей по нескольким причинам.

1. Фартлек-это довольно легкий тип обучения.

Для спортсменов (или лыжников по пересеченной местности,…) фартлек обычно позволяет забыть обо всех временах и особенно об отдельных линиях на трассе на один раз в неделю. Он используется для переключения ума и тела бегуна в менее напряженное положение, где он может при меньшей интенсивности включать более быстрые растяжки, как ему удобно. В непрерывном 12-километровом беге он может бежать в более быстром темпе 5x или 7x, он может бежать в лесу, вдоль дороги или в крутые холмы, и ему не нужно следовать ни временам, ни расстояниям.

В фартлеке большая часть темпа находится в норме около 70% от maxtf, более быстрые участки обычно находятся на уровне 80-90% от maxtf, редко даже выше.

Бегун расслабляется с фартлеком после более трудной тренировки или, наоборот, когда его скоро ждет трудная. В то же время это не просто ниша, а эффективная тренировка, которая помогает бегуну наращивать как скорость, так и силу, работая на VO2max. Изменения скоростей не только помогают улучшить интервальные и скоростные возможности, но и более эффективно сжигают жир – рекомендую для похудения. Организм может привыкнуть к тому, что медленной скорости просто достаточно для длительного бега с меньшей интенсивностью, и в этот момент он уже не тратит столько энергии, сколько необходимо человеку, который хочет похудеть. С этими изменениями в скорости проблема решена, тело должно привыкнуть к изменениям, изменение — это жизнь.

2. С фартлеком обязательно к натуре

2 С фартлеком обязательно к натуре

Будь то легкоатлетическая дорожка для спортсмена, дорога для любителей или бетон, фартлек должен «загнать» спортсмена в природу, в лес. Конечно, дорогу тоже можно использовать, но ощущение в этом случае тяготеет к интервалу, возможно, ступенчатому бегу. В фартлеке спортсмен может легко пробежать половину пути в нормальном темпе, а если он видит хороший участок, например огромный луг, то бежит по нему на полной скорости, например, 2 минуты.

3. Когда вы учите фартлек осенью, зимой, как когда вы находите

3 Когда вы учите фартлек осенью  зимой  как когда вы находите

Кроме того, осенний фартлек готовит бегунов к зимним тренировкам в худших условиях-грязь, лед. Подсознательно бегун фиксирует несколько иной стиль. Он переключается с гоночного, летнего, на зимний подготовительный период, который имеет незаменимую функцию. Поэтому бегуну также следует искать менее доступные участки местности, такие как поля, полураскаленные дороги и тому подобное.

Пример более простого фартлека на 10-12 км

Пример более простого фартлека на 10 12 км

3 км отрыв или нормальный темп 1-3 мин более быстрый темп (в зависимости от времени 80-90% от maxTF)3 мин нормальный темп5x повторение (относительно профиля, например прямые-пологий холм – крутой холм-прямые-крутой холм) прибл.

Более сложная версия фартлека 15-18 км

Более сложная версия фартлека 15 18 км

3 км отрыв или нормальный темп2-3 мин более быстрый темп (85-90% от maxTF)4-5 мин нормальный темп7x повторение (относительно профиля, например, прямые-пологий холм – крутой холм-крутой холм-прямые,…) прибл.

Подводим итоги

Подводим итоги

В зависимости от производительности и индивидуальных потребностей бегун может заниматься фартлеком один или два раза в неделю. Это относительно более простая тренировка, со сравнением с интервалами на треке или резко ступенчатой во время, но она достаточно требовательна, чтобы бегун не считал ее «ненужной нишей». В то же время он попадает на свежий воздух и другую поверхность. Изменения скорости, изменения поверхности и окружающей среды являются незаменимыми для любого бегуна на тренировках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *