Дали ли Вы себе советы по разрешению бега зимой которые вы по достоинству оцените

Может быть, это вас удивит, может быть, нет, потому что вы сами решились на что-то подобное, но в январе она прямо» обрастает » новыми бегунами с начала каждого года в парках и на лесных дорожках. Причина проста-спорт, или даже бег трусцой, относится к одной из самых распространенных форм рождественских решений, которые мы себе даем. Либо мы чувствуем, что нам не хватает регулярных движений, либо хотим похудеть, потому что набрали несколько килограммов за рождественские каникулы и безделье, а может быть, нас вдохновила новая книга или фильм о беге.

К сожалению, как это почти правило со многими другими резолюциями, часто энтузиазм длится недолго. Многие решительные новогодние бегуны заканчивают бег через несколько дней или недель. Наиболее распространенные причины включают потерю мотивации или плохие привычки бега / жизни, которые не очень дружелюбны к бегу. Кроме того, бег зимой немного сложнее с точки зрения экипировки и привычек, чем в другие сезоны.

В этой статье мы подготовили несколько полезных советов о том, на чем сосредоточиться и каких ошибок избегать с самого начала бега, чтобы вы могли как можно дольше продержаться с новым увлечением.

Сосредоточьтесь на объемной тренировке, медленном беге с низкой интенсивностью

Сосредоточьтесь на объемной тренировке  медленном беге с низкой интенсивностью

Даже профессионал зимой в первую очередь сосредотачивается на том, чтобы работать с объемом через более медленные пробежки. Поэтому неудивительно, что в первую очередь новичку нужно сосредоточиться на одном и том же. Если вы начинаете с нуля, не стесняйтесь просто быстро ходить в течение первых нескольких дней или недель.

Если вы много дышите, когда бежите первые несколько сотен метров, это неправильно. Или, если вам кажется, что вы бежите медленно, притормозите. Многие начинающие бегуны имеют очень искаженное представление о том, что такое медленный и быстрый темп. При попытке регулярно бегать в течение длительного времени самое важное на первом этапе-это развитие базовой выносливости, то есть способности оставаться в очень медленном темпе (65-75% от maxtf) в течение длительного времени, например 30-60 минут. Это должно быть главной целью в течение первых нескольких месяцев регулярных тренировок.

Обучение овладению медленными объемными тренировками является ключевым даже для более продвинутых бегунов. Многие из них уходят в» зимний сон » в зимние месяцы. А жаль, ведь всю весну и лето им приходится догонять то, что они не успели натренировать за зиму. Если вы начнете бегать зимой прямо сейчас и выдержите, наградой будет то, что вы не будете сомневаться в том, что зимой можно бегать комфортно, даже если только в медленном темпе. При правильном темпе, одежде и дыхании нет никаких причин прекращать бег зимой.

Выделите время для бега трусцой в своем еженедельном расписании

Выделите время для бега трусцой в своем еженедельном расписании

Очень полезно начинающим и продвинутым студентам отмечать в своем дневнике дни, когда у них было больше свободы и когда они могли тренироваться. Будь то после работы / до работы или в выходные дни. Мы рекомендуем выбрать 2 фиксированных дня-например, в воскресенье утром вы знаете, что у вас всегда есть время для тренировок, а также в четверг, поэтому старайтесь тренироваться в эти дни. Еще 2 дня в неделю потом тренируешься, если удается найти момент для бега, хорошая погода, договариваешься с друзьями о совместном беге … так что планируй свой бег отчасти твердо, отчасти дай себе простор для изменчивости, что тоже важно в современном мире.

Позаботьтесь о подходящем образе жизни и достаточном количестве сна.

Правильное питание имеет ключевое значение как для тренировок, так и для последующего восстановления. Особенно в этот зимний период необходимо подготовить защитные силы организма, чтобы снизить риск заражения вирусным заболеванием или избежать мышечных травм. Основой является здоровое питание с повышенным запасом витамина С, а также других необходимых витаминов и веществ. Ешьте много фруктов и овощей, богатых углеводами (необходимыми в качестве энергии для тренировок), антиоксидантами и другими ценными веществами. Включите правильное соотношение белка для восстановления и роста мышц. Также не стоит забывать о приеме качественных жиров с ненасыщенными жирными кислотами (авокадо, льняное масло, рыба). В это время года такую рыбу, как форель или лосось, нельзя пропустить на тарелке. Еще одна подходящая пища-бобовые. Не бойтесь экспериментировать и старайтесь избегать некачественных полуфабрикатов, закусок или подслащенных напитков и алкоголя.

Как можно было также забыть о питьевом режиме-многие люди недооценивают употребление алкоголя зимой,и тогда возникает угроза обезвоживания. Принимайте, особенно когда у вас запланирована тренировка, достаточное количество жидкости, в идеале 2-3 литра качественной чистой воды.

Сон также очень важен для качественного обучения и восстановления. В общем, утверждается, что после прохождения тренировочного курса, который составляет более 10 км, рекомендуется продлить сон на следующий день до часа. Правда, у всех это немного по-разному, но 7 часов сна кажутся абсолютным минимумом, однако для каждого человека эта потребность кажется очень субъективной. Если вы пренебрегаете сном, это негативно скажется не только на вашей тренировке, но и на вашей обычной жизни (усталость на работе, отсутствие мотивации и т. д.).

Дыхание через нос

Дыхание через нос

Овладение носовым дыханием также является одним из основных аспектов зимних пробежек.

Дыхание через нос, даже при беге, должно быть абсолютно естественным. Мы также должны научиться глубокому дыханию, а не только поверхностному. При этом типе дыхания мы используем полную мощность легких от нижнего (диафрагмальное дыхание) до грудного (межреберное). Мы также лучше фильтруем этот воздух от пыли и грязи, а также немного прогреваем холодный зимний воздух. Таким образом, благодаря такому дыханию значительно снижается риск простудных заболеваний верхних и нижних дыхательных путей.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, то вы либо слишком быстро бегаете, либо еще не научились этому. Если вы бежите слишком быстро, совет прост: сбавьте скорость. В последнем случае необходимо набраться терпения и тренировать дыхание даже вне беговой дорожки. Хорошим упражнением является, например, сесть в турецкое сидячее положение или даже лечь на жесткий коврик и практиковать глубокое дыхание через нос. Многие из нас дышат только неглубоко, поверхностно, и поэтому при беге, когда нам действительно нужно много кислорода, может случиться так, что мы не дышим. Достаточно практиковать несколько минут в день-нужно почувствовать, как ваша диафрагма наполняется воздухом при вдохе, который далее идет в грудную клетку. Вдох сопровождается таким же длинным выдохом, во время которого мы также выдыхаем через нос. Все дело в упражнениях, как только вы сделаете глубокое дыхание через нос более фиксированным, даже для нескольких беговых тренировок, дыхание через нос больше не должно быть проблемой.

А как насчет соотношения вдоха и выдоха? Вы можете спокойно дышать 3 шага-вдох, 3 шага выдох, или 4 шага вдох и 4 или выдох. Пропорции могут меняться и укорачиваться в зависимости от темпа, но есть предположение, что зимой вы будете бегать в относительно медленном и экономичном режиме. При беге в гору, которая может быть не слишком крутой, даже продвинутый бегун может не запыхаться. В этом случае допускается время от времени помогать себе ртом, но обычно достаточно сократить шаг (частоту) и уменьшить количество вдохов через нос. Для начинающих Не бойтесь спокойно перейти в ходьбу и, например, в конце или в центре холма выйти. Зимой это не является приоритетом.

Выберите подходящую одежду для зимнего joing

Выберите подходящую одежду для зимнего joing

Подобрать подходящую одежду можно даже для более опытных бегунов алхимии.

При недостаточной одежде ничто не защитит вас от холода, а энергетические запасы (тепло) истощаются из организма быстрее, поэтому есть риск, например, простуды, озноба, судорог в мышцах…

Na с другой стороны, если вы слишком много одеваетесь для бега, вы чрезмерно накапливаете тепло, что проявляется в том, что бегун вынужден находиться во влажном состоянии, футболка и толстовка прилипают к телу, что в финале также приносит нежелательный и неприятный озноб. Просто добавьте к этому тогда действие ветра и холода в мире.

Если снаружи около нуля, рекомендуется надеть функциональную футболку в качестве первого слоя, толстовку в качестве второго слоя и легкую ветровку, если на улице сильный ветер. Достаточно богаче и легче беговые штаны и, конечно, качественные шляпы и перчатки. В общем, одевайтесь так, как будто снаружи на десять градусов больше.

Одежда также включает в себя светоотражающие элементы, возможно, фонарик. Будьте всегда на виду! О беге в темноте вы можете прочитать несколько советов и рекомендаций в более старой статье о беге в темноте.

Компенсаторные упражнения и дополнительные виды спорта, почему они так важны?

Компенсаторные упражнения и дополнительные виды спорта  почему они так важны

Даже если вы начинаете с бега (а особенно зимой), настоятельно рекомендуется заняться некоторыми компенсаторными видами спорта: лыжными гонками, плаванием, растяжкой / тяжелой атлетикой и другими.

Различные движения помогают компенсировать однообразие и однобокость основного вида спорта

За счет компенсации мышечных групп или суставов снижается вероятность типичных травм при беге.

Формирование общей выносливости. Многие бегуны отказываются регулярно включать дополнительные виды спорта в свой график, потому что думают, что потеряют свою с трудом заработанную форму. Однако это ошибка! Даже при занятиях зимними видами спорта, такими как длительные походы в горы или беговые лыжи, вы строите свою физическую форму так же эффективно, возможно, даже более эффективно, чем при регулярных тренировках по пересеченной местности.

С предыдущим пунктом связан психологический отдых, столь необходимый для полного восстановления не только нашей физической стороны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *