Беговой план для продвинутых — 2 этапа, тяжелая работа

Вы все еще бежите по одному маршруту в течение нескольких месяцев и удивляетесь, что не можете сдвинуть производительность даже на несколько секунд на километр? А как насчет скачек? Пробежали ли вы полумарафон и не смогли пробежать его по своему вкусу, или, скорее, результат не соответствовал тому, как вы работали месяцами? Следуйте нашему продвинутому плану бега в течение 3 месяцев – для лучшей формы вплоть до полумарафона, и, возможно, в нем вы найдете полезный источник для получения вашего дальнейшего опыта в беге.

За месяцем подготовки следует месяц напряженной работы. Но не бойтесь этого! Вы закончили третью, может быть, спустя годы вы снова попробовали отжимания и подтягивания и сделали некоторые личные ошибки в этой отрасли. Верхняя часть тела сформирована, и вы должны перестать чувствовать первоначальные боли в мышцах спины, бицепсах и тому подобном – организм начнет привыкать к работе с ними, как это было с бегом. Просто вспомните, как болели ваши ноги на следующий день после бега, икры, …

Не пугайтесь, что в объеме происходит некий «скачок» по сравнению с прошлой неделей. С одной стороны, это был этап инициации в первый месяц, с другой стороны, в него были включены два довольно требовательных похода, так что объем почти одинаков с точки зрения ощущений.

Неделя 5 6 7 8
Пн 12 км, включая 8: 00 холмы 3 км нормальный; 3 км темп; 3 км нормальный 5×1000 м темп; между тем 5×1000 м Рег 10×500 м темп; между тем 10×500 м Рег
Вт тренажерный зал 1 10 км нормально тренажерный зал 1 12 км, включая 8: 00 холмы
Ср 10 км ул. тренажерный зал 1 13 км ул. в том числе 5×2: 00 темп тренажерный зал 1
Чт 8 км нормально 8 км ул.; 5 км Рег. 8 км нормально 8 км ул.; 5 км Рег.
Пт тренажерный зал 2 тренажерный зал 2 тренажерный зал 2 тренажерный зал 2
Сб велосипед / плавание велосипед / плавание велосипед / плавание велосипед / плавание
Вс 5 км ул.; 5 км Рег. 16 км нормально 5 км ул.; 5 км Рег. 16 км нормально

Рабочие объемы: 5.: 40 км; 6.: 48 км; 7.: 41 км; 8.: 51 км

Итого: 180 км

Используемые термины

Объяснения к запускам от самых простых до самых точных
  • «выходной» — запрет на бег; однако прогулка или вечерняя растяжка или йога приветствуются.
  • регенеративный бег «Рег» — служит для необходимого восстановления после тяжелой тренировки или забега, это фактически бег трусцой
  • длинные пробежки «более 15 км» — создание необходимой выносливости при низком ТФ-что-то среднее между бегом трусцой и нормальным бегом, при этом вы можете включать более быстрые проходы, чередующиеся с более медленными, или применять что-то вроде частичного ступенчатого бега
  • нормальный бег «нормальный» — назовем такой бег, который находится между регенеративным бегом и темповым бегом — это должен быть довольно легкий темп, частота сердечных сокращений между 65-75% от maxTF, наиболее распространенный вид тренировок для начинающих и продвинутых
  • темп бега «темп» — развитие скорости и темпа, при котором вы можете поддерживать желаемую скорость при определенном TF (ЧСС) – TF 70-85% от maxTF — этот темп предполагается таким, при котором вы будете бегать гонку на 10 км (5 км)
  • бег в гору – одна из лучших тренировок для развития силы и взрывоопасности
  • ступенчатый бег-начинается на малой скорости с низким ТФ, который постепенно увеличивается, а максимум достигается в конце бега. Пример: пробег 5 км, раз в километр: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … подходит для развития максимального использования кислорода VO2 max
  • интервал работает » int.»- бег на заданную дистанцию за определенное время + повторение (6×800 м, 10×400 м и т. д..)- TF 85-95% от maxTF-очень быстрый темп

Советы на этот месяц-мы, кенийцы и другие бегуны

Советы на этот месяц мы  кенийцы и другие бегуны

Этот план бега предназначен для всех возрастов, мужчин и женщин, молодых и «продвинутых», включая тренажерный зал и другие виды спорта. Просто, Пожалуйста, забудьте, что для того, чтобы хорошо бегать, вы должны быть как можно более легкими, как кенийцы, у вас должны быть только сильные ноги и как можно более слабый верх. Неправильно! Гандикап, который вы имеете, когда начинаете бегать во взрослом возрасте, настолько огромен, что лишь очень небольшому проценту бегунов – любителей удается достичь хотя бы средних элитных результатов-но это вас не беспокоит. Вы занимаетесь спортом, двигаетесь для себя, ради себя и своего тела и ума, поэтому забудьте о мерках с лучшими, у которых совершенно разные планы тренировок и бегают в несколько раз большие объемы. У вас разные профессии, разные приоритеты. Однако одним из важных должно быть движение, особенно если вы работаете за компьютером и у вас уже есть очень тяжелая сидячая работа.

Тренируйся иногда с кем-нибудь. Не позволяйте бегу и занятиям спортом становиться сугубо индивидуальным делом, потому что со временем вы поймете, что проводите много времени в беге, пусть и качественном, но часто в одиночестве. Поэтому пишу, что план рассчитан как на мужчин, так и на женщин практически любого возраста. Ваш друг ходит в спортзал? Иди с ним. И, наоборот, вытащить его на пробежку, а вместо слаженного фитнеса «кардио» на тренажере, побегать на свежем воздухе на природе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *