Беговой план для продвинутого 1 этапа подготовка

Вы все еще бежите по одному маршруту в течение нескольких месяцев и удивляетесь, что не можете сдвинуть производительность даже на несколько секунд на километр? А как насчет скачек? Пробежали ли вы полумарафон и не смогли пробежать его по своему вкусу, или, скорее, результат не соответствовал тому, как вы работали месяцами? Следуйте нашему продвинутому плану бега в течение 3 месяцев – для лучшей формы вплоть до полумарафона, и, возможно, в нем вы найдете полезный источник для получения вашего дальнейшего опыта в беге.

Давайте начнем сейчас с первого этапа этой трехмесячной программы, которая является скорее инициацией. Хотя я не хочу никого недооценивать, я считаю, что месяц подготовки, немного потихоньку облегчая нагрузку, никому не повредит. Главное-помочь вам составить небольшую картину планов других. После полного трехмесячного тренировочного периода вы должны совершить значительный сдвиг в своей работоспособности, у вас разовьются мышцы, о которых вы даже не подозреваете-мы сосредоточимся не только на ногах, но и на всем туловище, руках, предплечьях.

Неделя

ДО

ВТ

ST

ЧТ

ПА

Так

NE

1.

выходной день (вечер 20 мин растяжка)

8 км нормально

тренажерный зал 1

8 км нормально

тренажерный зал 2

20 км нормально

8 км Рег

2.

выходной день (вечер 20 мин растяжка)

2 км нормальный; 3 км темп; 2 км нормальный

тренажерный зал 1

13 км нормально

7 км ул.

поход 4 часа (около 28 км)

тренажерный зал 2

3.

выходной день (вечер 20 мин растяжка)

тренажерный зал 1

7 км ул.

8 км нормально

тренажерный зал 2

20 км нормально

велосипед / плавание

4.

выходной день (вечер 20 мин растяжка)

10 км нормально

тренажерный зал 1

2 км нормальный; 3 км темп; 2 км нормальный

тренажерный зал 2

поход 4 часа (около 28 км)

14 км Рег

Текущие объемы: 1.: 44 км; 2.: 27 км; 3.: 35 км; 4.: 31 км

Итого: 137 км

Объяснения к запускам от самых простых до самых точных

Объяснения к запускам от самых простых до самых точных

«выходной» — запрет на бег; однако прогулка или вечерняя растяжка или йога приветствуются.

регенеративный бег «Рег» — служит для необходимого восстановления после тяжелой тренировки или забега, это фактически бег трусцой

длинные пробежки «более 15 км» — создание необходимой выносливости при низком ТФ-что-то среднее между бегом трусцой и нормальным бегом, при этом вы можете включать более быстрые проходы, чередующиеся с более медленными, или применять что-то вроде частичного ступенчатого бега

нормальный бег «нормальный» — назовем такой бег, который находится между регенеративным бегом и темповым бегом — это должен быть довольно легкий темп, частота сердечных сокращений между 65-75% от maxTF, наиболее распространенный вид тренировок для начинающих и продвинутых

темп бега «темп» — развитие скорости и темпа, при котором вы можете поддерживать желаемую скорость при определенном TF (ЧСС) – TF 70-85% от maxTF — этот темп предполагается таким, при котором вы будете бегать гонку на 10 км (5 км)

бег в гору – одна из лучших тренировок для развития силы и взрывоопасности

ступенчатый бег-начинается на малой скорости с низким ТФ, который постепенно увеличивается, а максимум достигается в конце бега. Пример: пробег 5 км, раз в километр: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … подходит для развития максимального использования кислорода VO2 max

интервал работает » int.»- бег на заданную дистанцию за определенное время + повторение (6×800 м, 10×400 м и т. д..)- TF 85-95% от maxTF-очень быстрый темп

Советы на этот месяц-как там с растяжкой? И почему в спортзале?

Советы на этот месяц как там с растяжкой И почему в спортзале

Как там с растяжкой … вечная и, возможно, переоцененная тема. Теперь я мог бы обрисовать X идеальных процедур, как растягиваться как можно лучше до / после бега, но это все равно не сработает для всех, и вы будете излишне напряжены, растяжка никому не доставляет «ужасного» удовольствия. Впрочем, вы и сами лучше знаете, нужно ли вам как-то уравнять, насколько вы укорочены и так далее. В принципе, вы можете растянуться на 10 минут примерно через 20 минут после бега. Простое правило, сразу после душа и выпивки. До этого во время вообще не растягивайтесь, если не умеете, то можете даже пораниться.

На первом этапе бегового плана есть запланированный выходной — однако постарайтесь растянуться хотя бы на двадцать минут перед телевизором. Вы можете найти некоторые видео растяжки или процедуры, но каждый знает, что он делал в школе. Короче говоря, используйте его, продумывайте все движения, не затягивайте упражнения без необходимости, и вы никогда не должны чувствовать какую-то невыносимую форму боли. Только приятное, но и это относительно-У каждого есть сухожилия и подвижность суставов немного в других измерениях. В понедельник в выходной день растяжка включается по той причине, что вы фиксируете «ритуал» растяжки в голове-на следующих этапах она уже не появится, и от каждого зависит, будет ли он продолжать ее принимать или откажется от нее. Затем вы можете повторять его каждый день после бега или, по крайней мере, через день.

Часто план включает в себя тренажерный зал … так как у вас тренируются нижние конечности во время, в принципе, вам даже не нужно много приседать, но, конечно, вы можете. Но цель будет состоять в том, чтобы использовать тренажерный зал два раза в неделю в основном на верхней части и животе. Я уже частично изложил основную идею-цель плана состоит в том, чтобы заставить вас переосмыслить свое обучение. Не воспринимайте спорт только как бег, даже если вы выбрали бег как вид спорта «номер один», что прекрасно. Двигайтесь тоже по-разному и убедитесь, что вы действительно «пинаете» тело под любым углом: езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки. Результат приходит в виде выпуклых рук, грудных мышц. Это не лишние нагрузки, наоборот, в них можно получить запасы энергии для более длительных пробежек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *