Бег зимой – несколько советов и рекомендаций

В серии текущих статей мы рассмотрели бег осенью и зимой, то есть самую важную тему, которая в настоящее время достигает кульминации в беговых водах. Это понятно в основном из-за того, что многие бегуны, особенно начинающие, откладывают свой старт с бега зимой на более поздний срок, когда будет тепло. Многие бегуны идут на зимнюю тренировку спать в зимние месяцы. Однако это бесполезно, потому что всю весну и лето им приходится наверстывать упущенное за зиму. И если они это сделают, то наступит осень, и сезон скачек закончится. Поэтому необходимо постоянно подчеркивать это. Невозможно качественно подготовиться к любой гонке без честной круглогодичной подготовки. 10 км, полумарафон, марафон, конечно, можно освоить даже без длительных тренировок, но это очень неправильный путь и общий подход к бегу. Бегущие потом эти бегуны просто вызывают отвращение или полностью отказываются от него после завершения своей» мечты » забега, что приведет в лучшем случае к разочарованию от выступления, в худшем даже к некоторым травмам.

Наш средиземноморский климат уже прочно установился, что здесь регулярно и равномерно чередуются все 4 сезона. В настоящее время у нас зима, для многих из нас самое непопулярное время года. Мы не в Италии у моря и не в Испании. Наша единственная задача-просто привыкнуть к этому и смириться. Мы не покоряем природу, наоборот, мы должны прислушиваться к ней. Конечно, это не значит, что зимой мы вообще не будем заниматься спортом, потому что Солнце сейчас не светит. Пять-шесть месяцев без тренировок, у нас просто нет шансов наверстать упущенное.

Следующие советы и заметки должны помочь всем тем, кто по каким-то причинам боится выбегать зимой на (не) заснеженные холмы. Рассматривайте этот список только как обязательно показательный, хотя я и пытался установить некоторую последовательность.

1. Правильное питание и достаточный сон

1 Правильное питание и достаточный сон

Что этот пункт лишь незначительно связан со спортивной подготовкой? Я думаю, что все наоборот, и в принципе все аспекты обучения зависят от этого. Особенно хорошее самочувствие во время и после тренировок в рамках регенерации. Особенно зимой необходимо подготовить организм и поддерживать защитные силы всего организма, чтобы не было риска заражения вирусным заболеванием или травмами мышц. Основой является здоровое питание с повышенным запасом витамина С, а также других необходимых витаминов и веществ. Минералы, ферменты, такие элементы, как железо или цинк … просто небольшая выборка в качестве примера того, что нужно организму для правильного функционирования не только в спортивных тренировках.

Рекомендации по питанию: ешьте много фруктов и овощей, включайте правильное соотношение белка для восстановления и роста мышц. Идеальная еда до и после тренировки-это, например, банан или груша. После тренировки для восполнения витамина С и минералов подойдет, например, выжатый сок из свежих апельсинов, грейпфрутов, лимонов, мандаринов. Идеальная еда на зиму — это также манго, авокадо или ананас. Все эти продукты даже зимой легко и просто доступны в любом фруктово-овощном магазине или в любом сетевом магазине. Если это возможно, особенно яблоки и груши выбирайте в органическом качестве у наших производителей. В это время года рыбу, такую как форель или лосось, также нельзя пропустить на тарелке. Еще одна подходящая пища-бобовые. О подходящей диете на зиму мы поговорим в других статьях.

А как насчет сна? В различной специализированной литературе вы прочтете, что после тренировки длиной более 10 км рекомендуется продлить сон на следующий день до часа. Я полностью согласен с этим, и у меня есть подобный опыт. Конечно, постепенно организм привыкнет к этой нагрузке и переносимость будет увеличиваться пропорционально, поэтому 1 часа будет достаточно даже, например, для двадцатикилометровой пробежки. Однако 7 часов сна кажутся абсолютным минимумом, хотя эта потребность кажется очень субъективной для каждого человека. Ограничения на употребление алкоголя и сигарет, пожалуй, не нужно долго подчеркивать. Зачем пытаться устранить их полностью? Просто-минусов в несколько раз больше, чем возможных плюсов, в других статьях мы, наверное, тоже коснемся этих тем.

Еще одно замечание: мы занимаемся спортом для здоровья, а заниматься спортом для этой цели можно только при правильном питании и общем здоровье организма, не побоюсь сказать даже духа. Если у вас есть все ингредиенты в достаточном балансе, нет никаких оснований полагать, что бег или занятия спортом зимой нанесут вред организму. Наоборот. До следующих лет вы получите только то, о чем раньше мечтали, и стойкие защитные силы всего организма.

2. Правильное дыхание через нос

2 Правильное дыхание через нос

В качестве следующего пункта я однозначно выбираю дыхание. Как только решается медицинская сторона, приходит методическая. Бегун может иметь самую лучшую и идеальную одежду, но без правильного дыхания он рискует гораздо больше простудить верхние и нижние дыхательные пути, будь он взвинчен, как Николас, или в противоположной крайности, как Тарзан. В негабаритной одежде тепло накапливается чрезмерно, что проявляется в том, что бегун вынужден находиться во влажном состоянии, футболка и толстовка прилипают к телу, что в финале приносит нежелательный и неприятный озноб. Просто добавьте к этому тогда действие ветра и холода в мире. При противоположной крайности, недостаточной одежде, бегуну нечего защищать, а холод и ветер забирают энергию (= тепло) из тела так долго, что нежелательное состояние (озноб, судороги в мышцах) снова провоцируется.

Если вы не дышите им, вы бежите слишком быстро, здесь есть недостаток (один из немногих) в этом, если вы только начинаете. Не обязательно быть полностью готовым «дышать» ею, особенно при беге в темпе или беге по крутому склону, или при подъеме на несколько километров. — А что с ним? Сбавьте скорость до минимума и действительно постарайтесь дышать через нос, чтобы научиться и привить даже зимой. Все дело в упражнении, через несколько тренировок с ним не должно быть никаких проблем.

Многие люди также имеют дело с отношениями вдоха-выдоха. Вы можете дышать 2 шага-вдох, 2 шага выдох, или 3 шага вдох и 3 или 2 шага выдох. Пропорции могут меняться и укорачиваться в зависимости от темпа, но есть предположение, что зимой вы будете бегать в относительно медленном и экономичном режиме. При беге в гору, которая может быть не слишком крутой, даже продвинутый бегун может не запыхаться. В этом случае допускается иногда выручать ртом, но обычно достаточно сократить шаг (тем самым установив более высокую частоту шагов) и уменьшить количество вдохов через нос. Для начинающих Не бойтесь спокойно перейти в ходьбу и, например, в конце или в центре холма выйти. Зимой это не является приоритетом.

3. Одежда

3 Clothes

Одевайтесь так, как будто снаружи на десять градусов выше. С этим простым инструментом вы уже наверняка познакомились. Впрочем, я бы все-таки слегка его модифицировал-соответствующий, на мой взгляд, составляет всего 7-8 градусов. Если на улице десять градусов, наденьте футболку и толстовку или вместо толстовки теплую куртку, и этого должно быть достаточно.

если на улице меньше градусов, около нуля, используйте в качестве первого слоя функциональную футболку, второго слоя толстовку (идеально, если у вас есть разные теплые и разные дышащие толстовки) и ветровку для этого, здесь вы также можете настроить выбор в соответствии с тем, что имеется в вашем гардеробе. Здесь нет простой инструкции, и к тому же все зависит от Ваших возможностей. Работайте с тем, что у вас есть. Когда какой-то предмет одежды вам не подходит, вы купите что-то другое уже в соответствии с опытом и индивидуальными потребностями.

Одежда также включает в себя светоотражающие элементы, возможно, фонарик. Будьте всегда на виду! О беге в темноте вы можете прочитать несколько советов и рекомендаций в более старой статье.

4. Объем обучения

4 Объем обучения

Эта точка на самом деле связана со всеми точками. Зимой мы тренируемся объемно и медленно. Более быстрые бега тренируются чаще всего с помощью фартлека или более коротких дистанций для ступенчатых бегов.

5. Компенсаторные упражнения и дополнительные виды спорта

5 Компенсаторные упражнения и дополнительные виды спорта

Укрепление собственным телом должно быть основной компенсаторной деятельностью. Это хорошо, чтобы ходить в бассейн, стена для скалолазания и прочее. На каких видах спорта стоит сосредоточиться? Рекомендую вашему вниманию раздел Другие виды спорта, где вы сможете получить некоторое вдохновение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *