Бег в жаркую летнюю погоду – как подготовиться и что не пропустить

В нынешнее жаркое время года полезно вспомнить несколько ключевых принципов, которые каждый бегун должен иметь в виду при беге в жару, то есть выше 26 градусов по Цельсию. Даже при высоких температурах тренироваться можно вполне прилично, просто нужно подумать о нескольких вещах: нужно пить гораздо больше воды перед тренировкой, в некоторых случаях во время нее, а также после тренировки запланированный темп следует немного замедлить, а также взять головной убор или солнцезащитные очки и другие защитные элементы от сильных солнечных лучей.

Питьевой режим и одежда

5 Недостаточный питьевой режим

Организм справляется с жаркой погодой в основном за счет потоотделения. Это охлаждает организм, но в то же время отнимает энергию, которая предназначена в первую очередь для мышечной работы. Поэтому после «медленной» тренировки в жаркую погоду вы устанете так же сильно, как и после относительно быстрой тренировки в обычную погоду.

В связи с потоотделением и сопротивляемостью организма к теплу питьевой режим выполняет существенную функцию. Последнее в некоторых случаях мы корректируем более чем на 1 л дополнительной воды по сравнению с классическими днями. Таким образом, общий суточный питьевой режим можно поднять, с учетом условий, до 4-5 литров воды. Вода с пищей не считается, но употребление большого арбуза можно считать значительным вкладом в общее увлажнение организма и спокойно считать его.

Внимание: Кофола и пиво не входят в питьевой режим – популярный напиток среди чешских бегунов. Пиво, по своей сути ферментированное ячменное, очень кислотообразующее и не обладает увлажняющей способностью, наоборот, оно лишает организм еще большей энергии и необходимой регенерации. Соответственно, замедляется работа почек, которым, особенно в жаркую погоду из-за большего объема поступающей жидкости, приходится работать гораздо больше, чем обычно. Поэтому необходимо выпить достаточное количество чистой воды, прежде чем пить пиво сначала после тренировки, подождать в идеале от получаса до часа и есть пиво только по вкусу в меньших количествах, конечно, нехорошо наливать его без необходимости.

Если организм обезвожен, ему не от чего потеть и функционировать, в худшем случае может произойти даже серьезный коллапс здоровья. Поэтому, безусловно, при беге в жару думайте прежде всего о достаточном пополнении запасов жидкости.

Поэтому вам действительно нужно быть уверенным, что вы предотвратите любые состояния обезвоживания или солнечного удара, уделяя повышенное внимание питьевому режиму и регулируя темп в соответствии с вашим сердечным ритмом. Если во время бега вы почувствуете недомогание, внезапную слабость и у вас появятся какие-либо симптомы, необходимо немедленно остановиться и лечь где-нибудь в тени, пока не наступит затишье: при этом постепенно давать жидкости и отдых. Все время после этого необходимо следить за состоянием здоровья и в случае возникновения проблем немедленно обращаться за медицинской помощью. Поэтому носите с собой мобильный телефон на случай, если вам понадобится позвать на помощь или бежать в группе.

Подумайте также об одежде, которая будет иметь возможность максимально устранить негативные последствия жаркой погоды.  Конечно, каждый бегун (даже новичок) должен инвестировать хотя бы в дышащие легкие гоночные ботинки, тонкие функциональные носки, дышащие футболки (яркие цвета лучше всего на солнце) и шорты из функциональных материалов.

Коррекция учебной единицы

Коррекция учебной единицы

В крайних случаях (около 30 градусов) хорошо подумать, стоит ли вообще принимать предписанную тренировочную единицу. Всегда можно в такие дни тренироваться рано утром до 10: 00 или, наоборот, вечером после 19: 00, избегая таким образом самых экстремальных температур.

Если гонка запланирована в таких условиях, имейте в виду, что ваш личный рекорд в этот день может оказаться неудачным и вам придется отступить от запланированного темпа. В этих случаях также хорошо ориентироваться по частоте сердечных сокращений, а не по текущей скорости-возьмите с собой на гонку датчик частоты сердечных сокращений. Другой вариант может заключаться в том, что вы уже на тренировке в экстремальных температурах проверяете реакцию организма на тепло и по частоте сердечных сокращений должны почувствовать, бежите ли вы в таком темпе или нужно замедлить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *