Бег в гору цели и варианты

Бег в горах-это полезный инструмент, который поможет вам улучшить свою беговую форму. Не смотрите на него как на что-то ненужное или сложное, ведь это не только важный и используемый помощник для более продвинутых бегунов, но и для любого новичка. В сегодняшней статье мы объясним, как лучше всего использовать этот метод для роста производительности, независимо от того, что у вас есть на данный момент.

Если рассуждать логически, то определенно не стоит тренироваться семь раз в неделю по одному и тому же маршруту одного и того же профиля. Интервальный бег, бег в поле или просто бег в гору может сделать эту возможную беговую рутину принципиально более приятной, но в основном улучшающей, потому что только через постоянное изменение видов тренировок и их вариаций будет происходить улучшение. Короче говоря, перемены-это жизнь. И это также касается привычки применять свое «беговое искусство» даже за пределами Стандартной тропы или дорожки в парке.

Как бежать в гору

Как бежать в гору

При беге в гору телу приходится работать гораздо больше, чем на плоскости, точнее, он задействует некоторые группы мышц гораздо больше. Поэтому здесь применяется несколько иной подход, Что касается техники бега. Самое главное-указать на то, что при беге в гору (это зависит, конечно, от процента подъема) мы всегда переступаем через переднюю часть стопы. Если по какой-то причине эта техника не подходит вам на прямой и вы хотели бы ее освоить, то можете сделать это, как ни странно, прямо во время тренировки в гору. Из-за наклона поверхности перешагивание через переднюю часть стопы становится совершенно естественным, потому что она просто не позволяет вам «перешагнуть через пятку». Если вы попытаетесь пробежать через пятку, это сразу же проявится в беговом стиле, потому что ваши ноги и бедра пойдут в стороны, и к ним будет приложена неправильная и непропорциональная нагрузка. Ваша лодыжка должна была бы балансировать почти вдвое больше угла, под которым нога касается плоской поверхности.

Пытаясь перешагнуть через переднюю часть стопы, ее иногда называют «на цыпочках», но это не совсем точно, конечно, то есть если не танцевать балет, одновременно увеличивая количество шагов и общую динамику, то время отражения от поверхности становится короче. Это, помимо всего прочего, также связано с напряжением слегка различных частей мышц. Чтобы такой бег был эффективным, мы бежим с естественным небольшим наклоном, который толкает нас вперед. Даже если мы стоим неподвижно, колени поднимаются выше, и диапазон движения увеличивается. В беге в гору, даже если это может показаться не на первый взгляд, мы используем свойство гравитации вполне фундаментально – бег является лишь естественным движением нашего тела, скорее «продолжением» его, когда мы слегка наклоняемся вперед в направлении подъема.

Do бег на холме гораздо более требователен физически, и особенно в начале есть риск, что вы выберете неправильный темп, возможно, тот, к которому вы привыкли, когда бежите по прямой. Поэтому, если вы действительно не доверяете себе в этом отношении, вы можете помочь себе, бегая в соответствии с вашим сердечным ритмом.

Существует несметное множество видов тренировок в гору, в статье мы представим два способа, которые, однако, очень похожи по своей сути. Также, на мой взгляд, подходит для любого бегуна в любых «любительских» условиях.

Даже новичку мы рекомендуем спортивный тестер для измерения частоты сердечных сокращений, что очень удобно в данном случае, но вам понадобятся только часы с секундомером.

1. вариант-минутный непрерывный ход / минутное замедление

1 вариант минутный непрерывный ход / минутное замедление

Этот вариант отлично подходит для тех, кто находится рядом с каким-нибудь более длинным холмом с более постепенным, но достаточным подъемом. Холм должен быть около 3 километров длиной.

Тренировочный пример (тренировка на 10 км):

2 км по прямой до рысака тренировочная часть бега в гору-3 км в гору-3 км спуск с горы-снова Финиш 2 км до рысака или градуированного бега

В обучающей части мы будем использовать следующий интервальный метод. Мы бежим в гору в течение 1 минуты примерно на 90% от нашего максимума. Еще минуту мы просто очень медленно движемся, но все равно продолжаем подниматься в гору. Затем мы повторяем ту же процедуру, пока не пройдем до конца трехкилометровый холм. Поэтому важно не то, сколько серий мы пробежим, а пробежать данные три километра в максимальных стадиях как можно быстрее. Этот метод превосходен еще и потому, что в фазе рыси вы бежите точно так же, поэтому вы не склонны менять свой стиль бега!

Если вы пробегаете около 250 метров в минуту, с передышками каждые 100 метров (это очень медленный бег), вы можете преодолеть холм примерно за 17 минут. Это зависит, конечно, от наклона холма и интенсивности.

Это очень эффективный и, главное, интересный вид тренировок. Вам не нужно никуда возвращаться, вы не проверяете свои интервалы так скрупулезно, но в то же время вы можете сравнить, на сколько десятков секунд вы быстрее, чем несколько месяцев назад в горизонте нескольких тренировок на одном и том же холме.

Еще одно замечание о самостоятельных пробегах. Не стремитесь к максимальной производительности при беге даже по такой длинной горке, это вам почти ничего не даст. Вы можете подумать: «так я сожгу калории быстрее», но вы рискуете получить какую-то травму, потому что стиль бега под гору совершенно другой, вы уже устали и можете буквально «подорвать» свои колени.

2. вариант-200 м подъем на максимуме / 200 м спуск

2 вариант 200 м подъем на максимуме / 200 м спуск

Этот вариант особенно подходит для тех, кто не имеет длинного холма рядом с местом своего проживания. Холм в 200 м должен быть гораздо легче найти, конечно, вы можете пробежать только 100 м до большего подъема, но давайте рассчитаем на 200 м в этом примере.так как это меньше минуты бега, уклон может быть больше, чем в случае первого варианта, чтобы добиться качественной подготовки, которую мы проводим.

Пример тренировки (около 8 км тренировки):

2 км по прямой до рысака тренировочная часть бега в гору-10×200 м максимальная / 10×200 м спуск = 4 км до конца снова 2 км до рысака или градуированного бега.

Мы бежим в гору 200 м примерно до 93% от нашего максимума. На обратном пути мы просто сходжим с холма. Затем повторяем ту же процедуру, пока не пройдем 10 серий. В этом случае, наоборот, очень важно, сколько серий мы запускаем, также важно отслеживать время, за сколько данный сегмент мы запускаем. В идеале распределите силы так, чтобы примерно 4 круга прошли в чуть более медленном темпе, 3 в запланированном и еще три в шахматном порядке, причем последний как можно быстрее.

Результирующая

Результирующая

Результатом попыток регулярно бегать в гору должно быть улучшение обеих сил (без преувеличения, мы спринт!), выносливость, в зависимости от типа тренировки, Если вы даете себе горку более постепенную, но самое главное-это приятная смена тренировки на классическую стандартную беговую рутину, которая принесет вам еще немного бега. В идеале включайте варианты или изменяйте их один раз в неделю в рамках вашего обучения или, по крайней мере, один раз в две недели.

И важно отметить: воспринимайте подобные виды тренировок как вызов. Как тренинг, который действительно может помочь вам в росте производительности. Однако не забывайте о питьевом режиме, когда станет теплее, возьмите с собой напиток, может быть, немного энергии в виде палочки или фрукта. А если у вас есть возможность и вы с кем-то согласны, идите тренироваться в горы вместе! Нет лучшей мотивации, чем поддерживать друг друга, бегать одновременно или по очереди отмечать время друг друга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *